В hamters се състои от група от мускули, които тичат по задната страна на горната част на крака. Заедно работят за огъване или огъване на колянната става и за удължаване на тазобедрената става. Важно е да развиете адекватно вашите hamstrings, тъй като те са податливи на наранявания по време на спортни и други физически дейности, ако те нямат сила. Ключалката на къдриците е упражнение, което укрепва камшиците. Има много вариации на къдриците на къдриците и е препоръчително да избирате кой вид упражнение да използвате през цялото си тренировъчно тренировка.
Седан с къдрици
Етап 1
Нагласете машината за къдрене на къдрене, за да прилягате по подходящ начин на тялото си. Преместете седалката напред или назад, така че коленете да се наредят с оста на въртене на машината.
Стъпка 2
Поставете краката си върху горната част на облегалката на глезена. Горната част на глезена трябва да седи точно под ахилесовата си сухожилия точно над петите ви.
Стъпка 3
Огънете коленете си и карайте петите си надолу, така че да принудите глезена да почива надолу и назад. Дръжте бедрата надолу в седалката, тъй като те може да имат тенденция да се издигнат, за да помогнат в упражнението. Огънете коленете си, доколкото можете удобно, след това ги разширявайте бавно и под контрол обратно до стартовата позиция.
Лъскане
Етап 1
Легнете върху пейката с лицето надолу. Уверете се, че коленете ви завършват точно зад ръба на пейката.
Стъпка 2
Поставете краката си под облегалката на глезена, така че глезена да седи на ахилесовата ви сухожилия точно над петите ви. Хванете дръжките пред себе си.
Стъпка 3
Наведете коленете си и карайте петите си нагоре, така че да принудите глезена да се отпусне и към бедрата. Не позволявайте на бедрата си да се изкачат от пейката. Огънете коленете си, доколкото удобно можете, а след това бавно и под контрол, разширете коленете си, така че да спуснете глезена обратно до начална позиция.
Устойчивост на топката
Етап 1
Легнете на гърба си на пода или на мат, ако предпочитате. Поставете краката си така, че да са бедни на ширина и да почиват на върха на топката за стабилност.
Стъпка 2
Карайте петите си в топката и издърпайте бедрата си от пода, така че тялото ви да е в права линия.
Стъпка 3
Огънете коленете и дръпнете петите си към бедрата си, което ще доведе до връщане на топката за стабилност към задника ви.
Стъпка 4
Разтеглете бавно коленете си и преместете топката за стабилност далеч от вас. Повторете компонента за къдрене на упражнението за зададения брой повторения, преди да спуснете бедрата надолу до пода.
Нещата, от които се нуждаете
- Ставка за топка
- Машина за къдрене
- Лежаща машина за къдрене
Съвети
- Ключалката за стабилност на топката е единственият вариант, който принуждава вашите hamstrings да огънат коленете и да разширят бедрата. Както къдриците, седнали, така и лежащите, се състоят само от огъване на коляното. Ето защо се предполага, че основно изпълнявате къдрицата за стабилност на топката. Има начини да се увеличи трудността на стабилността топката hamstring къдря, след като развиете сила. Можете да прекосите ръцете си пред себе си, което ще ви накара да бъдете по-нестабилни, или ще можете да правите упражнението един крак наведнъж.
Предупреждения
- Не обръщайте гърба си по време на някоя от упражненията за къдрици, които биха наложили ненужен стрес върху долната част на гърба. Това обикновено се случва, когато използвате твърде тежка тежест. Ако откриете гръбнака, намалете теглото си малко и свийте коремните си части, така че да ги държите ангажирани по време на движението.
