Никога не е твърде рано - или твърде късно - за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, за да предотвратите остеопороза или да забавите прогресирането на заболяването, ако вече имате такава, според Националните институти по здравеопазване. И докато сте в него, не пренебрегвайте витамин D. Дори ако консумирате много калций, тялото ви не може да поеме и да го използва, ако не получите достатъчно витамин D.
Как костите губят калций
Малко количество калций, което консумирате, се използва извън костите ви за поддържащи живота, като например предизвикване на нервни импулси и стимулиране на мускулната контракция. Ако не консумирате достатъчно, за да поддържате стабилно ниво на калций в кръвта, тялото ви изважда от костите ви. Втори естествен начин костите ви могат да загубят калций е чрез процес, наречен ремоделиране. Костите достигат връхната си маса и сила между 20 и 30-годишна възраст. След това те остават силни чрез непрекъснатото ремоделиране, което премахва старата кост и я замества с нова кост.
Препоръки за калций
От 19-годишна възраст и продължаваща до 50-годишна възраст, жените трябва да консумират 1000 милиграма калций дневно, според Института по медицина. Това също е препоръчителната хранителна добавка или RDA за жени на възраст над 19 години, които са бременни или кърмят. След като включите 51, RDA се увеличава до 1200 милиграма. Докато дневната Ви диета осигурява достатъчно количество калций, за да отговаря на вашето RDA, вероятно нямате нужда от добавка, освен ако не е посъветван от вашия доставчик на здравни услуги.
Съвети за калциеви добавки
Двете най-често срещани форми на калциеви добавки са калциевият карбонат и калциевият цитрат. Калциевият карбонат доставя двойно количество елементарен калций, но трябва да го приемате с храна, за да се абсорбира. Калциевият цитрат съдържа 21% елементарен калций и можете да го приемате със или без храна. Колкото повече калций приемате по едно и също време, толкова по-малко поглъща тялото ви, така че университетът в Аризона препоръчва да не се приемат повече от 500 милиграма наведнъж и да се разпространяват дози през деня. Не консумирайте повече от 2500 милиграма калций дневно, защото прекомерните количества могат да доведат до потенциално сериозни странични ефекти.
Изисквания за витамин D
Кожата ви синтезира витамин D от ултравиолетова светлина, но много жени не продуцират достатъчно чрез излагане на слънчева светлина. Всички жени, включително тези, които са бременни и кърмят, трябва да консумират 600 международни единици витамин D дневно. АРД се увеличава до 800 международни единици, след като сте навършили 70 години. Витамин D не се среща естествено в много храни, така че зърнени закуски, мляко и други млечни продукти са обогатени. Харвардското училище по обществено здраве предполага, че най-добрият начин за повечето хора да получат достатъчно витамин D е чрез приемане на добавка.
Допълнени дози за витамин D
Типичната доза за витамин D добавки варира от 400 до 1000 международни единици дневно, според MedlinePlus. Но 400 международни единици са твърде ниски и може да искате да добавите допълнителна добавка към витамин D, ако вашият редовен мултивитамин не съдържа 1000 международни единици, според Харвардското училище по обществено здраве. И двете форми на витамин D, използвани в добавките - витамини D-2 и D-3 - са еднакво ефективни. Не приемайте повече от 4000 международни единици дневно, освен ако не се консултирате с Вашия лекар.
