5х5 тренировка, пет серии от пет повторения на специфични упражнения, е системна тренировъчна програма, предназначена за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и отслабване. Мехди Хадим, автор и създател на уеб сайта StrongLifts, очертава тази тренировка във връзка с конкретен план за диета. Той подчертава осемте хранителни правила, които ви помагат да постигнете успех в 5х5 тренировъчна програма.
Яжте здравословна закуска
Смесени плодове в съд. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Като започнете деня си с добра закуска, ще бъдете по-малко гладни и по-малко вероятно да закусвате през целия ден. Диетата на StrongLifts предполага, че се отбивате от въглехидрати като зърнени закуски. Зеленчукови омлети със сирене от фета и подправки, извара с плодове и нарязани ядки или плодова глазура със суроватка са добри възможности за закуска.
Яжте на всеки три часа
Затваряне на скара сьомга и салата на чиния. Снимка: Creatas / Creatas / Getty Images Тази диета препоръчва да ядете по-малки хранения на всеки три часа. Предложеният график за хранене може да бъде закуска, обяд, вечеря, след тренировка и преди лягане, с две закуски между тях. Ако отидете по-дълго между храненията, това може да доведе до преяждане, за да задоволите глада си. Предложенията за закуски са ядки, моркови или плодове с нискомаслено кисело мляко.
Включете протеина във всяко хранене
Фъстъчено масло върху хляб. Снимка: Марк Х Снимки / Марки X Снимки / Гети изображения Изграждането на мускулите и загубата на мазнини изисква протеин, а в диетата StrongLifts трябва да имате 1 грам за всеки 1 литър, който тежи. Например, ако тежите 150 фунта, яжте 150 грама протеин всеки ден. Източниците на протеин включват говеждо, свинско, пилешко, риба тон, сьомга, яйца, мляко, сирене и кисело мляко. Ако сте вегетарианец, можете да получите дневния си прием от боб, грах, фъстъчено масло, ядки, тиквени семки, соево мляко, цели зърна, зеленчуци и протеинов прах.
Включете плодове и зеленчуци във всяка храна
Разнообразие от продукти Снимка кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Освен че са с ниско съдържание на калории, плодовете и зеленчуците са отличен източник на антиоксиданти, минерали, витамини и фибри. Много от тях помагат за предотвратяване на сърдечни и очни заболявания и загуба на кости и мускули Тъй като те са с ниско съдържание на калории, рискът от натрупване на тегло от яденето на големи количества е тънък.
Яжте въглехидрати след тренировки
Затваряне на цветни, сурови тестени изделия. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Диетата на StrongLifts изисква да ядете само една част от въглехидратите и след тренировка. Въпреки това, ако сте тънки и се опитвате да наддават на тегло, вие ядете два пъти повече въглехидрати след тренировка. Опциите за въглехидрати включват макаронени изделия, картофи, хляб и ориз. Заменяйте цели зърна за нишесте от бяло брашно.
Яжте здравословни мазнини
Въздушен изглед на ядки в купища. Снимка: Creatas Images / Creatas / Getty Images Здравословните мазнини подобряват загубата на мазнини и трябва да бъдат включени във вашата храна, казва StrongLifts. Избягвайте изкуствените транс-мазнини. Вашият ежедневен прием на храна трябва да балансира наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Наситените мазнини се намират в червено месо, масло и яйца. Американската сърдечна асоциация заявява, че мононенаситените мазнини спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Примери за храни с високо съдържание на тези мазнини са необработено маслиново масло, авокадо и смесени ядки. Храните с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват смесени ядки и мастни риби като сьомга и пъстърва.
Пия вода
Жена пие вода от бутилка. Снимка: Creatas Images / Creatas / Getty Images Трябва да останете хидратирани с вода за пиене през целия ден. Предложеният прием е 1 чаша вода при първото събуждане, 2 чаши с всяка от храната и няколко глътки по време на тренировките. Водата на празен стомах ви предпазва от чувство на глад и желание за закуска. Подходящ заместител на водата е зелен чай.
Яжте цели храни
Торба с пресни продукти в нея. Снимка: Джефри Хамилтън / Lifesize / Гети изображения Цели храни са непреработени и нямат добавена захар, транс-мазнини или други изкуствени химикали. Те са свежи и възможно най-близо до първоначалното си състояние. Примерите включват прясно месо, домашни птици, яйца, зеленчуци и плодове. Този план за диета StrongLifts ви предлага да ядете цели храни на 90% от времето. Ако ограничите приема на захарни сокове, алкохол и преработени нездравословни храни до 10% от времето, в седмица, когато ядете седем малки ястия на ден, може да имате пет ястия с храна.
