Бодибилдърите използват редица специализирани системи за обучение, за да направят своите тренировки възможно най-продуктивни. Системата за тренировка е специфична подредба на множества, повторения и упражнения, предназначени да направят упражненията достатъчно предизвикателни, така че да предизвикат мускулен растеж - процес, наречен хипертрофия. Една такава система за обучение е супер. Съществуват редица варианти на тази система за тренировка, но общата черта във всички вариации на суперселета е, че упражненията се сдвояват и извършват обратно на гръб, без да има почивка между тях.
Редовни надценявания
Едно редовно надмножество включва извършване на две подобни упражнения обратно-назад, без почивка между тях. Това удължава продължителността на серията и гарантира, че целевите мускули работят по-силно от нормалното. Примерите за редовни суперсесии включват клекове, последвани от нападения, натискане на пейката, последвано от натискане и затваряне, последвани от дъски. Тъй като мускулите са уморени от първото упражнение, второто упражнение обикновено изисква по-малко съпротивление или се извършва за по-малко повторения, отколкото ако е било извършено първо.
Противопоставяне на надделяванията
В тази вариация на суперсерията, наречена също така антагонистични суперсесии, се правят упражнения за противопоставяне на мускулни групи - например раменни преси, последвани от натискане на раменете или разширения на крака, последвани от къдрици на краката. Този тип надмножество позволява много работа в кратък период от време, тъй като всяко упражнение осигурява активна почивка от другата в двойката. Поради нещо, наречено реципрочно инхибиране, противоположните суперсекции позволяват по-добро възстановяване на мускулите между упражненията. Когато един мускул се свива, другият трябва да се отпусне - това е същността на реципрочното инхибиране. Чрез извършване на упражнения в противоположни двойки, всеки мускул ще се възстанови по-бързо.
Предварителни изпускателни уреди
При повечето упражнения обикновено има слаба мускулна връзка, която ще се провали преди целевия мускул. При натискането на упражненията това обикновено е трицепс, а при издърпване на упражнения това е бицепсът. Предварителното изпускане изгаря този проблем, като запази по-слабите мускули, които нормално биха се провалили първо в резервата и само ги използваха във второто упражнение. Основният мускул следователно е изчерпан преди първото упражнение. Примерите за надбягванията преди излитане включват гира, извършени преди натискане на пейка, детски пуловери, извършени преди натискане на лъжици и предно повдигане на гира, извършени преди пресоване на рамената.
Долно тяло / горно тяло
Тегло обучение обикновено не е свързано със сърдечно-съдови фитнес, но чрез използване на по-ниски тяло / горната част на тялото supersets можете да получите ефективна кардио тренировка, въпреки че не извършват специфични сърдечно-съдови упражнения. Просто изпълнете комбинирано упражнение с по-ниско тяло и го следвайте незабавно с упражнение на горната част на тялото. Първоначалното физическо натоварване на долната част на тялото ще доведе до увеличаване на сърдечния ритъм и последвалото упражнение ще го задържи. Този тип надмножество работи като интервално обучение - ефективен тип кардио тренировъчна система. Примерите за този тип надмножество включват клекове, последвани от преси на гира, следи, последвани от натоварвания от свлачища или от мъртви лифтове, последвани от раменни преси. Подобренията на долната част на тялото / горната част на тялото са най-ефективни, когато се извършват умерени до високи повторения - между 12 и 20.
