Раничните наранявания са много чести. Всъщност, според проучване, публикувано от "Най-добри практики и изследвания: Клинична ревматология", до една четвърт от възрастните имат болка в рамото във всеки един момент. Ако рамото ви е топло на пипане, стегнато, червено, подуто или болезнено, то може да бъде възпалено. Упражненията помагат за намаляване на сковаността и болката с възпалено рамо.
Имайте предвид, че възпалението на рамото може да бъде причинено от инфекция. Вземете лекар за правилна диагноза, ако имате възпаление на рамото.
Протеглянията трябва да бъдат безболезнени. Снимка: Издателство Ingram / Издателство Ingram / Гети изображения Зад главата стречинг
Протеглянията ви помагат да се освободите от раменните стави, без да причинявате повече възпаление.
Етап 1
Легнете на гърба си на твърда повърхност. Заключете пръстите си зад главата си.
Стъпка 2
Започнете с лактите, които почиват до ушите ви. Бавно спускайте лактите надолу към земята, докато не усетите разтягане в раменете. Не се протягайте до болка.
Стъпка 3
Отпуснете се в участък от 10 до 20 секунди и повторете три пъти.
Застанете изправен, когато опънете ръцете си зад гърба си. Снимка: furtaev / iStock / Getty Images Зад гърба стречинг
Протегнете предната част на раменете си, като поставите ръцете си зад гърба си.
Етап 1
Залепете ръцете си зад гърба си. Застанете изправен и внимателно стиснете рамото ви заедно.
Стъпка 2
Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, след което се отпуснете. За да увеличите интензивността на опъна, внимателно вдигнете ръцете си навън и далеч от гърба си - без да се навеждате. Повторете три пъти.
Извършвайте рамото няколко пъти през целия ден. Снимка: sirastock / iStock / Getty Images Стречиране на кръст
Разтягането на кръста трябва да се усети в задната част на рамото ви.
Етап 1
Стойте или се изправете направо. Докоснете тялото си на височина на рамото с възпалената си ръка.
Стъпка 2
Хванете лакътя с другата ръка и леко издърпайте възпалената ръка по-близо до тялото си, докато не усетите удобно разтягане в задната част на рамото.
Стъпка 3
Задръжте за 10 до 20 секунди, отпуснете се и повторете три пъти.
Използвайте бутилки за вода на мястото на гири, ако е необходимо. Снимка: Tatomm / iStock / Getty Images Оръжеен люлки
Оръдията на ръцете - наричани също махала - позволяват на рамото ви да се движи без тежест да го претегля. За да увеличите размера на разтягане по време на тези движения, задръжте 1 или 2 килограма дъмбел в ръката си.
Етап 1
Обърнете се и се поддържайте с не-упражняващата ръка върху твърда повърхност. Дръпнете ранената си ръка право надолу към земята.
Стъпка 2
Направете големи кръгове по посока на часовниковата стрелка с ръката си и преместете тялото си настрани, за да добавите инерция. Повторете 10 пъти.
Стъпка 3
Извършвайте обратно на часовниковата стрелка, напред и назад и люлки от едната страна до серията от по 10 повторения.
Извършете равностойна изометрия навсякъде, където има стена. Снимка: -Robbie- / iStock / Getty Images изометрични изгледи
Изометричните упражнения укрепват мускулите, без да се движат болезнените ви стави. Използвайте възглавница или сгъната хавлиена кърпа, за да подсилите ръката си по време на тези упражнения.
Етап 1
С лице към стената с лакът, извит до 90 градуса. Направете свободен юмрук и поставете възглавницата между ръката и стената.
Стъпка 2
Леко натиснете напред срещу възглавницата, напрегнете мускулите пред рамото. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.
Стъпка 3
Стойте с гърба на предмишницата си срещу възглавницата. Натиснете срещу възглавницата, сякаш сте завъртяли ръката си от вас. Задръжте за 2 до 3 секунди, отпуснете се и повторете 10 пъти.
Стъпка 4
Застанете с гръб към стената и лакът срещу възглавницата. Натиснете назад в стената за 2 до 3 секунди. Отпуснете се и повторете 10 пъти.
Стъпка 5
Преместете възглавницата в отворена рамка и огънете лакътя на 90 градуса. С лице към рамката на вратата поставете възглавницата на височина на талията и я задръжте на място с вътрешната страна на предмишницата.
Стъпка 6
Натискайте срещу възглавницата, сякаш се опитвате да завъртите предмишницата си към тялото си. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.
