Официалното определение на концентричното упражнение е свиване, което съкращава мускулите, докато ексцентричното упражнение е свиване, което удължава мускула. че всичко това звучи по-сложно, отколкото е то. Повечето упражнения са фокусирани концентрично. Това е част от упражнението, когато целевият мускул работи за изпълнение на действието. Ексцентричната част е връщането.
Концентрични примери
За да го направите още по-опростен, помислете за някои стандартни упражнения. Когато използвате машина за удължаване на крака, за да работите с квадратите в предната част на бедрата си, концентричната част на упражнението е частта, в която разширявате крака си срещу съпротивлението. Въпреки че кракът ви се разпростира, вашите четворни мускули се свиват, за да изправят коляното ви. Докато се връщате към позицията на огъната коляно, вашите квадрати мускули се простират. По същия начин, концентричното движение на бицепса къдрене е, когато огънете лакът и привеждане на теглото към рамото ви. Връщането в началната позиция е ексцентрично.
Тегло на тялото
Друг начин да мислите за концентрични упражнения е да преместите тежестта далеч от тежестта на тежестта. Ексцентричната фаза контролира тежестта спрямо тежестта на гравитацията. С натискане, концентричната фаза ще бъде, когато протегнеш ръцете си и изтласкваш тялото си от пода. С клякам на тялото си, когато удължите краката си в изправено положение. И в двата случая работите срещу тежестта на тежестта, докато премествате торса си от пода и контролирате дръпването му, за да не удряте пода при завръщането.
Екцентрично упражнение
Ексцентричната фаза на упражнението не е безполезна. Правилно направено, с бавно и контролирано движение, мускулите ви работят в ексцентричната фаза, за да забавят движението. Това и двете предотвратява наранявания и работи мускулите по различен начин. Ексцентричното обучение понякога се използва от елитни спортисти и повдигачи. Разбира се, единственият начин, по който дадено упражнение може да бъде напълно ексцентрично е, ако партньорът ти дава тежест на върха на разширение. Довеждането на мряна или дъмбелите до височината на раменете би било ексцентрично в този случай. Най-честият начин за извършване на ексцентрично фокусирани упражнения е да се използва експлозивно движение, като се използва инерция в концентричната фаза, след което се връща бавно.
Изометрично
Още една форма на мускулна контракция е изометрична, където мускулите остават статични, което означава, че не се разширява или свива. Пример за това би бил дъската. В този случай се придвижвате в класически наклонен пост или легнете на лактите си с лакти под раменете си и свийте корема си, за да задържате тялото си в позиция на дъската - с изравняване на главата, гърба и таза - за 30 до 60 секунди. Все още работите срещу гравитацията, но за да запазите тялото си в една позиция. За да изградите сила, 180DegreeHealth предлага комбиниране на трите вида контракции във вашата тренировка.
