Ако сте взели решение да загубите 30 килограма, пазете се от гърба си. Наднорменото тегло увеличава риска от здравословни проблеми, като сънна апнея, инсулт, диабет тип 2, рак и бъбречно, сърдечно и мастно чернодробно заболяване. В допълнение към това, той също така влияе отрицателно върху външния ви вид. За да изгубите наднорменото тегло, направете промени, които можете да поддържате дългосрочно, така че след като сте достигнали целта си, няма да спечелите теглото.
За калории и лири
Загубата на тегло постепенно от 1 до 2 паунда на седмица е поддържана и безопасна, според Националното сърце, белодробна и кръвна институция. Това означава, че можете да загубите 30 килограма за около 15 до 30 седмици. Разбирането на калории е от съществено значение, ако искате да отслабнете. Първо, преценете колко калории консумирате всеки ден и след това предприеме стъпки за създаване на калоричен дефицит. Тъй като един килограм мазнина съдържа 3500 калории, трябва да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории, за да започнете да намалявате теглото си с 1 до 2 паунда седмично.
Преместване и изпотяване
Част от вашия калориен недостиг ще дойде от упражнения. Интегрирането на физическата активност е не само един от най-добрите начини да загубите 30 килограма, но също така спомага за поддържането на загубата на тегло, след като сте достигнали целта си. Американската асоциация за сърдечни заболявания предлага умерена сърдечно-съдова активност в продължение на 30 до 60 минути в повечето дни от седмицата. Дейностите, които харесвате, са онези, които най-вероятно ще сте част от вашата рутина. В рамките на един час, лице от 200 килограма може да изгори 416 калории при ходене при скорост от 3 мили в час; 312 калории чрез колоездене със скорост 6 mph; и 535 калории с игра на тенис.
Не пренебрегвайте силата на тренировките
Сила обучение е от съществено значение за предотвратяване на загуба на мускулна тъкан, докато отслабнете. Като допълнителен бонус, той също така повишава метаболизма ви за почивка, защото в сравнение с мазнините мускулите използват повече калории, за да се поддържат. И така, силовото обучение - когато се комбинира с кардио и здравословна диета - също се смята за един от най-добрите начини да загубите 30 килограма. AHA препоръчва обучение за съпротива най-малко два дни от седмицата. Работете ръцете, гърдите, раменете, краката, бедрата, корема и гърба с безплатни тежести, ленти за съпротива, машини за вдигане на тежести или телесно тегло. Когато започнете да пускате паунда, тренировката за сила ще помогне на тялото ви да разкрие тонизирани, стройни и оформени мускули.
Хранене здравословно равновесие Отслабване
В допълнение към упражненията, трябва да почистите вашата диета и навици за хранене, за да допринесете за ежедневния си калориен дефицит и целта за загуба на тегло от 30 лири. Включете пълнозърнести, без мазнини или нискомаслени млечни продукти, зеленчуци, чист белтък и плодове във вашата диета. Яжте четири до пет по-малки порции през целия ден, за да задържите глад и глад, и заменете висококалоричните храни с супи, салати, зеленчуци или плодове. Съхраняването на дневник за храна и претеглянето му веднъж седмично може да ви помогне да проследите напредъка си и да откриете клопки в началото. За вашата безопасност, консултирайте се с лекар, преди да започнете пътуването си на загуба на тегло.
