Правилното хранене е важно, ако искате да извлечете максималните ползи от тренировките си. Храната служи като източник на енергия за подхранване на физическата ви дейност и помага за възстановяване на мускулите след тренировка и мускулен растеж. Експертите са съгласни, че протеините и въглехидратите са важна част от пост-тренировъчния нутрит. Въпреки това, консумирането на протеиново разклащане и цялото хранене след тренировка не винаги е необходимо. Оценката на всяка сесия за упражнения може да ви помогне да определите количеството храна за възстановяване, необходимо във връзка с вашата тренировка.
Интензивно възстановяване за възстановяване
Институтът за спортни науки в Gatorade съобщава, че интензивните пристъпи на физическо натоварване трябва незабавно да бъдат последвани от правилно хранене в рамките на 15 минути след приключване на упражнението. Препоръчва се да консумирате 50 до 100 грама въглехидрати и 10 до 20 грама протеин. Според Института за спортни науки в Gatorade консумацията на въглехидрати и протеини трябва да продължи на всеки 2 часа до следващото пълно хранене, за да се улесни възстановяването на мускулния гликоген. В този случай би било достатъчно протеин шейк и малка закуска на въглехидрати.
Време на хранене въз основа на честотата на упражнението
Според Американската диетична асоциация, храненето след тренировка трябва да се основава на интензивността и продължителността на тренировката и на следващата сесия. Лицата, които често се обучават, може да се наложи да попълнят незабавно, за да увеличат усилията си за възстановяване и да се подготвят за следващата тренировъчна сесия. Тези, които обучават само от време на време, не е необходимо да се съсредоточават толкова много върху състава и времето на хранене след тренировка, тъй като ще имат повече време да се възстановят.
Висококачествени протеинови решения
За постигане на най-добри резултати се препоръчва протеин, съдържащ есенциални аминокиселини, независимо дали е добавка или в истинска храна. Някои истински хранителни протеини включват пилешки гърди, ядки и пуешки гърди. Допълнителните протеинови решения включват белтъчни барове, прах от суроватъчен протеин, прах от соев протеин и прах от казеинов протеин. Една лъжичка прах обикновено съдържа 20 до 30 грама протеин и често се смесва с вода, мляко или сок.
Пост-тренировка снек и хранене идеи
Според уебсайта на Триатлон в САЩ, консумирането на лека храна или лека закуска след тренировка ще ви държи здрави и ще ви помогне да запалите бъдещите тренировки. Американският триатлон предлага идеи за възстановяване след тренировка, които включват банан с бадемово масло, нискомаслено кисело мляко с пълнозърнесто зърно или цял пшеничен английски кифли с нарязан пуешко гърло. Ако твърди храни са склонни да разстрои стомаха след тренировка, може да искате да консумират пресни плодове и кисело мляко напитка, вместо това.
Консумация на вода
В допълнение към консумацията на белтъчини и въглехидрати, важно е също така да останете хидратирани и да замените всяка загуба на тегло по време на тренировката. Това ще ви помогне да предотвратите дехидратацията и да ви помогнем да постигнете най-доброто от себе си. При упражняване, консумирайте от 4 до 8 унции. от течността на всеки 15 до 20 минути. За всеки килограм тегло загубени след тренировка, консумирайте 20 унции. на течност. Ако тренировката продължи повече от 60 минути, най-добре е да се консумира спортна напитка, която да замести изгубените електролити.
Съображенията
Тялото на всеки човек реагира по различен начин, когато става дума за консумация на храна, така че може да искате да експериментирате с размера на порциите и времето на хранене около тренировката. Американският съвет за тренировки съобщава, че вечерята преди и преди тренировка е еднакво важна. Ключът е да се уверите, че консумирате малки ястия, съдържащи протеини и въглехидрати. Големите хранения трябва да бъдат резервирани за 3 до 4 часа преди тренировка или след 2 часа след тренировка.
