Костите са система за подкрепа на цялото ви тяло, така че е важно да ги държите щастливи и здрави. Костите ви буквално ви задържат, защитават жизненоважните ви органи, осигуряват на мускулите ви нещо, което да държи и съхранява важни минерали, когато тялото Ви се нуждае най-много от тях.
"Костта е жива матрица, пълна с хранителни вещества, така че грешката, която сме направили от десетилетия, е да стимулираме една хранителна съставка (калций) като отговорна за здравето на костите."
Ашли Коф, РД
Изграждане на костна плътност
Лесно е да се мисли за костите като инертни, но те живеят, растат тъкани, които са в постоянно състояние на разрушаване и възстановяване. Преди около 30-годишна възраст е важно да се съсредоточи върху изграждането на плътност на костите. След 30 тялото губи повече кости, отколкото се образува. Жените са по-засегнати от мъжете, но един на всеки четирима мъже над 50 години ще претърпи скъсване поради слаби кости. Във всяка възраст, мъжки или женски, има храни, които трябва да ядете, за да предпазите и укрепите костите си.
Тези дни всеки знае, че калцийът е добър за костите (и със сигурност е), но може да се изненадате да знаете колко различни хранителни вещества в храните могат да помогнат за изграждането на силни кости. Ашли Коф, регистриран диетолог за земеделската земя, казва: "Костта е жива матрица, пълна с хранителни вещества, така че грешката, която сме направили от десетилетия, е да насърчим един хранителен елемент (калций) като отговорно за здравето на костите. погледнете отвъд калция за силни кости. Те са вкусни и полезни и за цялостното здраве.
Сухи сливи за обръщане на костната загуба
Проучване, публикувано в Британския вестник на храненето, установява, че изсушените сливи могат да обърнат костната загуба и да увеличат костната плътност, за да предотвратят фрактури и остеопороза. Лаурен Граф, регистриран диетолог в програмата за сърдечна укрепване в здравната система Montefiore, добавя: "Десертните плодове са с високо съдържание на антиоксиданти, по-специално полифеноли. Изследователите предполагат, че високото съдържание на антиоксиданти може да предпази костите. Сини сливи също имат високо съдържание на витамин К, което може да подобри калциевия баланс. "
Опитайте да добавите нарязани сини сливи и бадеми на върха на кремообразно, богато на калций исландско кисело мляко. Или добавете сливи в червена салата Quinoa с нарязани аспержи, оранжеви сегменти, шам-фъстъци и зехтин. За лесна, вдъхновена от Средиземно море ястие, изсичайте плоскокафяво пълнозърнесто хляб със зехтин и нагоре с нарязани сини сливи, тънки резени лимон и червен лук, а след това поръсете със сирене от фета.
Сардини за забавяне на загубата на кости
Фосфорът в сардини спомага за изграждането на здравина на костите. Снимка: Photosiber / iStock / Getty Images Изследванията показват, че омега-3 мазнини, като тези, открити в риби като сардини и сьомга, могат да забавят загубата на костна маса. Необходими са повече проучвания в областта на мазнините и костите, но това, което знаем, е, че сардинатите също са богати на витамин D, хранителен елемент, който трудно може да се намери в храните. Костите в сардини са също изненадващ източник на калций (костите са тънки и годни за консумация). Сардини са също добър източник на фосфор, минерал, който укрепва структурата на костите. Като допълнителен бонус, сардините са устойчив избор за морски дарове и достъпен протеин.
Опитайте да раздробите консервирани сардини на парчета, разбъркайте с любимите си винегрет, билки и подправки, а след това поставете на върха на краставиците за лесен предястие. Ако предпочитате стелт-здраве, каша сардини в следващия си доматен сос за пикантни тестени ястия, които няма да вкус твърде рибешки.
Червен грейпфрут за витамин С
Червените грейпфрути са опаковани с витамин С. Снимка Кредит: bhofack2 Колагенът е 90 процента от органичната костна матрица, която съхранява минералите, а здравото образуване на колаген изисква витамин С. Тялото не създава и не съхранява витамин С, така че е от съществено значение да се получи в диетата. Средният червен грейпфрут се грижи за 120 процента от дневните нужди на витамин С на организма. Червеният грейпфрут - но не и бял - също има антиоксидантен ликопен и има тенденция да бъде много по-сладък (макар и все пак приятно остър).
Грейпфрутът може да се насладите наполовина и на върха с гранула за закуска или на грил с мед за здравословен десерт с комплексни вкусове. Секторите на грейпфрут също са достатъчно големи, за да ги направят лесни за лющене (или супер) и да добавят към калата или quinoa салати. Други храни с високо съдържание на витамин С са брюкселско зеле, броколи, ягоди, папая, ананас, сладки пиперки, портокали, мандарини, лимони и лимони.
Ядки за основни хранителни вещества
Бадемите съдържат магнезий за укрепване на костите. Снимка: conejota / iStock / Getty Images Ядките са малки, но силни и опаковат тон храна в малка опаковка, включително много хранителни вещества, които са от съществено значение за силните кости. Бадемите са отличен източник на магнезий за укрепване на костите (20 процента ДВ), хранителен продукт, който основно се намира в костите на организма (50 до 60 процента). Бадемите също са единствените ядки, които осигуряват значително количество калций (8% DV). Шам фъстъкът е друг добър източник на магнезий, но също така е и най-високата в калий и витамин B-6.
Многобройни проучвания са установили, че добрият прием на калий е свързан с по-добра костна минерална плътност, а B-6 помага да се контролират нивата на хомоцистеин, съединение, свързано със слаби кости. Всички ядки осигуряват някои сърдечно-здрави ненаситени мазнини (орехите уникално осигуряват растителни омега-3) и са свързани с дълголетие и добро здраве.
Един от най-лесните начини да включите ядките във вашия ден е като сутрешна закуска. Опитайте шепа ядки с парче пресен плод или спретнат микс с любимите си ядки и сушените плодове без добавка на захар. Ядките също правят вкусна нисковъглеродна кора за риба.
Спанак за витамин К
Спанакът съдържа витамин К, който е от съществено значение за изграждането на костите. Снимка: Calvert Byam / Moment / Гети изображения Витамин К помага за изграждането на костите и недостатъчното им е свързано с ниска костна плътност.Наблюдавателните наблюдения показват, че получаването на достатъчно витамин К може да намали риска от фрактура на бедрената кост и да подобри плътността на костите. Спанакът е рок звезда с витамин К, с половин чаша сварен спанак, осигуряващ около 500% от дневния препоръчителен прием. Спанакът също е растителен източник на калций, но според Коф: "Храните, малко познати за здравето на костите като органичен спанак, не съдържат само калций - спанакът има и магнезий, витамин К, витамин С и фитонутриенти. Природата смесва минерали и хранителни вещества заедно в храната, за да осигури здравето на костите. "
Коф препоръчва да се изгради салата със смесица от органичен бебешко спанак и рукола, да се приготви с конопени сърца и да се направи превръзка от лимон, зехтин и сусам.
