Популярността на физическите упражнения е във възход. През 2013 г., тренировка за здравословното състояние направи списък на първите 10 фитнес тенденции за първи път, според Американския колеж по спортна медицина. Ако искате да укрепите ръцете си, не е нужно да инвестирате в членство в фитнес или обемисти тежести. Можете да изградите силата си ефективно, като използвате само собственото си телесно тегло, често в уюта на собствения си дом.
бицепс
Етап 1
Изпълнявайте невероятни брадички, за да подсилите бицепса си. Дръжте бара със захващане и вдигнете краката си от пода. Използвайте ръцете си, за да издърпате тялото си нагоре, докато не можете да поставите брадичката си над бара. Бавно се върнете в началната позиция. Ако не сте достатъчно силни, за да направите пълна брадичка, използвайте бара, който е достатъчно нисък, за да можете да стигнете до пода с краката си през цялото упражнение, ако е необходимо.
Стъпка 2
Използвайте маса в къщата си, за да направите обърнати къдрици. Легнете на гърба си под здрава маса с ръце, хванати в горната част на масата, и коленете ви се навеждат. Издърпайте тялото си нагоре към масата, след това бавно спуснете тялото си до стартовата позиция.
Стъпка 3
Опитайте да направите къдрици, ако сте начинаещ да упражнявате. Застанете пред хоризонтална, широка, изпъкнала издатина, като например маса или кухненски плот. Направете юмруци с ръцете си и ги поставете под перваза с дланите си обърнати един към друг. Натиснете нагоре по ръба, сякаш се опитвате да го повдигнете. Едновременно се огънете в кръста, като държите гърба право. Отпуснете ръцете си и се върнете в изправено положение.
трицепс
Етап 1
Адаптирайте упражненията със седящо гмуркане на базата на вашето ниво на упражняване. Намерете пейка или здрав стол, който е на нивото на коляното. Обърнете се от пейката, протегнете ръцете си назад и сложете ръцете си на ръба на пейката. Вашите кокалчета трябва да са изправени напред. Ако сте начинаещ, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Ако сте по-опитен упражняк, изправете краката си пред себе си, така че само петите ви докосват пода. Спускайте се назад, докато горната част на ръцете ви не е успоредна на пода. Върнете се, за да се върнете в началната позиция.
Стъпка 2
Използвайте triceps push-ups - известен също като диамантен натиск - за предизвикателна трицепс тренировка. Легнете на пода в позицията на натискане и приближете ръцете си в диамантена форма на пода, така че палците и показалецните пръсти да са близо една до друга. Използвайки ръцете си, спускате се на пода и се повдигнете отново. Ако това упражнение е твърде предизвикателно, пазете коленете си на пода по време на движението.
Стъпка 3
Добавете разширения за трицепси с телесно тегло, за да насочите гърба на ръцете си, както и вашите коремчета и глутети. Поставете ръцете си на ръба на маса или здрав стол, като ги държите близо един до друг. Разходете краката си назад, за да стоите на пръстите на краката си и вие сте изправени пред земята. Главата ви трябва да е в равновесие с раменете ви. Спуснете тялото си, докато раменете са успоредни на пода, а след това повдигнете тялото си в начална позиция.
Нещата, от които се нуждаете
- Брадичка
- пейка
- Здрава маса
Съвети
- Загрявате за пет до 10 минути с лека активност като ходене, за да увеличите притока на кръв към мускулите си и да ги подготвите за бъдещата работа. Охладете по същия начин, за да върнете тялото си в състояние преди упражнението. Извършете статични разтегки след тренировката, за да увеличите гъвкавостта и да помогнете за ускоряване на процеса на възстановяване.
Предупреждения
- Спрете да упражнявате незабавно, ако почувствате остра или внезапна болка. Престанете да правите тренировка, ако откриете, че сте напрегнати и губите формата си, тъй като неправилната форма може да доведе до нараняване. Не дръжте дъха си по време на тренировката, тъй като това може да доведе до опасно повишаване на кръвното налягане. Не упражнявайте същите мускули два последователни дни. Позволете на вашите мускули да почиват и да се възстановят най-малко 48 часа.
