Ако искате да увеличите приема на протеин върху вегетарианска диета, имайте предвид, че препоръчителната хранителна добавка за възрастни мъже е 56 грама протеин на ден и 46 грама за жени. Ако вече не отговаряте на протеиновите ви нужди от сегашната си диета, добрата новина е, че с правилното планиране е възможно да се създаде балансиран вегетариански план за хранене, който е богат на протеини.
Кога да увеличите протеина
Кубчета тофу на дървен блок Снимка: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Не всеки има нужда от толкова протеин, колкото може да мисли. Всъщност повечето американци ядат твърде много протеини. Хората с хронични заболявания като стадий 5 на бъбречно заболяване при диализа или ХИВ / СПИН често получават предписание за хранене, което включва повишен прием на протеини. Някои спортисти имат подобна потребност от протеини. Рийд Мангелс, регистриран диетолог от Вегетарианската ресурсна група, пише, че за повечето хора само около една калория от всеки 10, която ядете, трябва да идва от протеин. Вегеанските спортисти обаче могат да имат увеличени нужди, които варират от 0,36 до 0,86 грама протеин на килограм.
Идеи за печелене на закуска
Гръцко кисело мляко в глинена купа Снимка: Лиляна Виноградова / iStock / Гети изображения Яйца, тофу, млечно гръцко кисело мляко, ядки и всички здравословни храни, богати на протеини, могат да се включат в балансирана закуска. Помислете за добавяне на една порция тофу или немаслено грозде кисело мляко към закуската. Освен това добавете 2 чаши от любимите си зеленчуци с 1 супена лъжица семена от чиа, 1/2 чаша бадемово мляко и 1/2 чаша замразени боровинки. За приготвена закуска опитайте да разбиете вегетариански омлет, като използвате пет белтъка, които заедно предлагат 18 грама протеинова сила. Сложете омлет със спанак, настърган лук и чушки и добавете 1 грам сортирано сирене на чедър, ако желаете. Ако яйцата не са ваш аромат, задушете 1/2 чаша тофу "катерене" и го подправете с къри и чесън на прах.
Опаковани с протеин обяди
Зелена купа от кафяв ориз върху бамбукова мат Фотография: Робърт Антъни / iStock / Getty Images В допълнение към боб, тофу, яйца и ядки, пълнозърнестите храни са друг здравословен източник на протеини. Една чаша сварен кафяв ориз съдържа 5 грама протеин, докато две филийки пълнозърнест хляб предлагат 7 грама. По обяд правете тако с черен боб. Разделете 1/2 чаша варени черни бобчета между две сини царевични тортила, осигурявайки около 17 грама протеин колективно. Добавете нарязания спанак, домати и настъргани моркови за пълнене. За любителите на супата, лещата предлага протеин удар - на 18 грама на чаша. Направете голяма партида супа през уикенда и го опаковайте за обяд през цялата седмица.
Протеин на Вечеря
Quinoa на дървена лъжица и маса Снимка Кредит: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa е обичан от вегетарианци и месоядни, тъй като съдържа всички основни аминокиселини, което го прави пълнозърнест хляб, който също е пълен протеин. За вечеря, богата на протеини, смесете 1 чаша киноа - осигуряваща 8 грама протеин - с 1 чаша червено боб, което предлага 15 грама протеин. За да се ароматизирате, сойте я с чесън, лук и други пресни зеленчуци. Добавете сол и черен пипер на вкус. Много зеленчуци също осигуряват протеини. Например, ще получите 5 грама протеин в 1 чаша сварен спанак и 4 грама в чаша сварена броколи. Подсушете 1 чаша броколи с 1/2 чаша темпе и сервирайте над половин чаша кафяв ориз - заедно ще осигурите 22 грама здравословен протеин. Имате чаша соево мляко за всяко хранене за добавяне на 7 грама протеин.
