Как да стигнем до форма за 400М

Send

Track and field е спорт, който съчетава различни тичащи и хвърлящи дейности, като всяко събитие изисква специфични физически умения. 400-метровият спринт, например, изисква комбинация от скорост, сила, мощност и издържливост, за да увеличите максимално ефективността си. Програмата за обучение на 400-метровия спринт комбинира тренировки, включващи интервали, темпо и издръжливост, с тренировки за хранене и сила.

Етап 1

Извършете тренировки с техники преди всяка тренировка. Снимка: Melinda Nagy / iStock / Getty Images

Извършете тренировки с техники преди всяка тренировка. Подобрената форма увеличава ефективността на работа, което улеснява по-бързото време. Съсредоточете се върху това, да останете спокойни със стабилизирано торса, докато бягате, с бързо движение на краката и мощни раменни люлки.

Стъпка 2

Интервал тренировки тренировки два до три дни в седмицата. Фотография: geargodz / iStock / Getty Images

Извършвайте тренировки с интервални тренировки два до три дни в седмицата. Интервалните тренировки се характеризират с повтарящи се периоди на работа и почивка, повтарящи се за определен брой кръгове. Целта на интервалните тренировки е да се развие сърдечно-съдовата система без да се намалява силата, скоростта и мощта. Пробна интервална тренировка работи възможно най-далече за 20 секунди, за 10 секунди, и се повтаря за осем кръга.

Стъпка 3

Изпълнете специфично темпо, за да научите правилната крачка по време на интервали от тренировки. Снимка: luckyraccoon / iStock / Getty Images

Изпълнете специфично темпо, за да научите правилната крачка по време на интервали от тренировки. Темпото ви се основава на очакваното Ви 400-метрово време. Използвайте хронометър за времето на всеки интервал. Например, ако искате да проведете 50 секунди 400 метра спринт, изпълнете 200-метрови интервали от 23 до 25 секунди.

Стъпка 4

Извършете тренировки за издръжливост един ден в седмицата. Снимка: Maridav / iStock / Getty Images

Извършете тренировки с издръжливост един ден в седмицата, за да подобрите общата издръжливост и способността си да поддържате максимална скорост за цялото състезание. Издръжливостта на тренировките се характеризира с преминаване от 600 до 800 метра при темп, който е малко по-бавен от темпото ви от 400 метра. Например, ако вашето време за 400-метровия спринт е 60 секунди, изпълнете тренировката за издръжливост, като тичате от 600 до 800 метра при скорост от около 70 секунди на 400 метра. Повторете от четири до шест кръга.

Стъпка 5

Силата се тренира два до три дни в седмицата. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images

Силата се тренира два до три дни в седмицата. Изберете функционални упражнения за вдигане на тежести като мъртви лифтове, почистване и клякане заедно с упражнения за телесна маса, като ластици, дръпвания, опори и семпли. Изпълнете три набора от по 10 повторения на упражнение и изберете три горни телесни и долни упражнения на тялото на тренировка.

Стъпка 6

Уверете се, че сте се простирали преди и след тренировката. Снимка: Yobro10 / iStock / Getty Images

Извършвайте динамични разтягания преди тренировка и статично разтягане след тренировка. Динамичните участъци се основават на движението, докато статичните участъци включват задържане на разтягането. Примерни динамични участъци включват люлки на крака и кръгове на ръцете. Статичните участъци включват участък от седловидния участък и квадрицепс. Завършете всяко разтягане за 30 секунди.

Стъпка 7

Почивайте два дни в седмицата, за да може тялото и мускулите да възстановят тренировките. Снимка: hammondovi / iStock / Getty Images

Почивайте два дни в седмицата, така че тялото и мускулите ви могат да се възстановят между тренировките. Останалите дни са от съществено значение за намаляване на нараняванията.

Стъпка 8

Следвайте специален персонализиран план за хранене. Снимка Кредит: Якоб Wackerhausen / iStock / Гети изображения

Следвайте специален персонализиран план за хранене. Съсредоточете се върху 50 до 60 процента от всичките си калории от въглехидрати като пресни плодове и зеленчуци, заедно с 25 до 20 процента от източници на постно протеини като пилешко и риба и от 25 до 20 процента от здравословни мазнини като ядки и семена.