Включването на богати на калций храни в ежедневието на семейството ви помага да се осигурят здрави кости и зъби при децата, както и да се предотврати остеопорозата по-късно в живота. MedlinePlus препоръчва децата на възраст от 1 до 3 години да консумират 500 милиграма калций всеки ден, докато изискванията се увеличават до между 1000 милиграма и 1300 милиграма за тийнейджъри и възрастни. Млечните продукти остават най-високите ненасочени източници на калций. Добър избор за вегани и тези с млечни алергии включва боб, зеленчуци и калций-обогатени храни.
кисело мляко
Кисело мляко с боровинки Снимка Кредит: tashka2000 / iStock / Getty Images Обикновено киселото мляко е на първо място в списъка на всички храни, богати на калций. Една порция от 8 унции съдържа 452 милиграма калций. Нискомаслените плодови кисело мляко също са доста високи, средно 345 милиграма.
Сирене
Ролки от сирене върху дървена дъска Снимка: tycoon751 / iStock / Getty Images Сиренето е добре представено в списъка на 25-те най-богати на калций млечни храни в Министерството на земеделието. Романо сиренето се нарежда най-високо, при 452 милиграма калций за 1,5 унции. Другите най-добри решения, които доставят над 300 милиграма калций на порция, включват пастьоризирано и преработено американско или швейцарско сирене, частично обезмаслена рикота, прозолон, частично моцарела, чедър и сирена Muenster. Фета, синьо и пълномаслено сирене от рикота съдържат повече от 200 милиграма калций на порция.
Кравеното мляко
Младо момиче, което пие чаша мляко Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Без мляко млякото осигурява най-много калций от сортовете краве мляко, според USDA. Съдържа 306 милиграма калций на чаша. Един милион процента и 2 процента мляко и нискомаслено шоколадово мляко също пакетират калциев удар, между 285 милиграма и 290 милиграма на чаша. Пълното мляко и редовното шоколадово мляко също правят списъка на най-добрите калций млечни продукти.
Соево мляко
Соеви зърна и чаша соево мляко Снимка: yingyo / iStock / Getty Images Калциево-обогатеното соево мляко, известно също като соева напитка, съдържа 368 милиграма калций и 98 калории на чаша. Ако не харесвате вкуса като напитка, но искате да го добавите към вашата диета, използвайте соево мляко на мястото на редовно мляко в гарнитури и печени продукти и на зърнени храни.
Морска храна
Скариди с лимон Снимка: Виктория Куприянова / iStock / Гети изображения Сардини и сьомга са с високо съдържание на калций. Порция от 3 унции от атлантическата сардина доставя 325 милиграма калций, докато същото количество розова сьомга добива 181 милиграма. Същият сервизен размер на консервирани сини раци, консервирани миди и варени дъгова пъстърва също съдържа достоверни количества калций, вариращи от 73 милиграма до 86 милиграма.
Готварско Зелените
Kale Photo Credit: зона / iStock / Гети изображения Много зелени зеленчуци, традиционно варени, подправени или на пара са с високо съдържание на калций. Големите избори в списъка на USDA включват collards, спанак, зеле от ряпа, зеле, okra, pak-choi и глухарче. Те варират от 178 милиграма калций на 1/2 чаша за кремове до 74 милиграма калций на 1/2 чаша за глухарче зеленчуци.
боб
Варени соя Photo Credit: Jordanlye / iStock / Гети изображения Фасулът, който е с високо съдържание на протеини, също представлява избор на висококалцирана храна. Най-богати на калций боб включват готвени зелени или зрели соеви зърна, варени cowpeas и консервирани бели боб. Съдържанието на калций варира от 88 милиграма до 130 милиграма калций на 1/2 чаша.
Овесена каша и обогатени зърнени храни
Купа несготвена овесена каша Снимка: Елена Елисева / iStock / Гети изображения Калциево-обогатените зърнени храни, които обикновено идват с допълнителната полза от сдвояването с мляко, представляват умен избор за хората, за които е трудно да се поберат достатъчно калций в диетата си. Според USDA, марките варират от впечатляващи 236 милиграма до зашеметяващи 1043 милиграма на 1 унция сервиране, като последните доставят всички необходими калций за деня. Незабавното овесено брашно прави богат на калций избор, вариращ от 99 милиграма до 110 милиграма калций на 1 унция, в зависимост от сорта.
Тофу
Оцветена тофу снимка: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Подобно на други соеви храни, тофу е с високо съдържание на калций. Една половин чаша твърда тофу е средно 253 милиграма калций, според USDA. Помислете за добавяне на печени, пържени или пюрета тофу към вашите рецепти.
меласа
Печени бобчета с меласа Снимка: bhofack2 / iStock / Getty Images Blackstrap меласата не само е богата на желязо и калий, но съдържа и значителни количества калций. Само 1 супена лъжица дава 172 милиграма калций за вашата диета. Използвайте го вместо сироп на овесена каша или като подсладител в десерти и печени бобчета.
