Ако сте като повечето мъже, вероятно имате цел за упражняване, за да отслабнете, да увеличите издръжливостта или да подобрите сърдечно-съдовото си здраве. Познаването на средната сърдечна честота при упражняване може да ви помогне да определите обхвата на сърдечния ритъм - упражняване под целевия диапазон забавя напредъка ви; излизането му над него води до прекалено обучение и може да бъде вредно. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нов режим на упражнения.
Средна диапазон на сърдечната честота
Сърцето е честотата, в която сърцето бие в минута. Сърдечната честота се увеличава, тъй като работната скорост и усвояването на кислород се усилват по време на тренировка. Размерът на увеличението е свързан с възрастта, фитнес, лекарства и други фактори. Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания отбелязва,
Изчислете целта си
Първо числата на максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Ако сте на 40, например 220 минус 40 е 180, така че 180 удара в минута е максималната ви сърдечна честота. За да изчислите целевия диапазон, вземете максималния си брой на сърдечния ритъм и го умножете по .50 и .85. Използвайки 180 като пример, 180 x.50 = 90 и 180 x .85 = 153. Вече имате целевия диапазон от 90 до 153.
Определете сърдечната честота
За най-голяма точност използвайте монитор за сърдечен ритъм с гръдния колан. Друг ефективен начин да постигнете покой на сърдечната честота е да поставите средния си пръст върху пулса на китката и да броите пулса за 15 секунди, след което да се умножите по четири.
Прогрес бавно
Когато започнете тренировъчен режим, започнете от най-ниския край на целевия диапазон и напреднете максимално с течение на времето. Очаквайте да постигнете напредък след няколко седмици, ако тренирате редовно три до пет пъти седмично в продължение на 30 до 60 минути всяка сесия. Постепенно правете скромни корекции в тренировката, като работите по-трудно, по-дълго или по-често. Шестмесечието е разумен период от време, за да работите до упражняване на 85% от максималния си сърдечен ритъм, но много специалисти по тренировка препоръчват средна сърдечна честота от 55 до 75%, за да видите загуба на тегло и сърдечно-съдови подобрения.
