Нека започнем с разсейване на фитнес мит # 672: Не можете да удължите част от тялото си с упражнения. Дължината на крайниците ви се определя от генетиката и всичко, с което сте родени, е това, което имате. Така че бъдете щастливи с него, приемайте го и се обичайте за това кой си.
Сега, ако искате външен вид на по-дълги крака, упражнение може да ви помогне там. Изгарянето на телесните мазнини и изграждането на постно мускулите на краката ще дадат на краката си постно и тонизирано изражение, което ще ги направи виж повече време.
Вашият план за дълги, постни крака
Излишната долна телесна мазнина ще накара краката да изглеждат дебели и клекнати. Изхвърлянето на тази мазнина, а след това и изграждането на мускулите, ще направи краката по-тънки, по-строги и тонизирани и следователно по-дълги. Никое упражнение или група от упражнения няма да постигне това. По-скоро се нуждаете от многостранна стратегия, която включва:
Здравословна диета: Намалената калория хранителна диета ви помага да създадете калориен дефицит, което води до загуба на мазнини.
Сърдечно-съдови упражнения: Помага да изгаряте калории, които освен диетата с намалена калоричност ви помагат да останете в дефицита на калории, необходим за загуба на мазнини.
Сила обучение: Изгражда мускули за тонизиран облик и помага да се обнови метаболизма ви, за да изгаряте повече мазнини.
Изгаряйте мазнините с тези кардио тренировки
Всеки вид сърдечно-съдови упражнения, които правите, ще ви помогне да изгаряте мазнините, за да постигнете тънки, тонизирани крака. Това е най-вече въпрос на колко калории, което трябва да изгори, за да остане в дефицит на калории за загуба на мазнини. Някои видове упражнения изгарят повече калории, отколкото други.
Работещи изгаря повече калории, отколкото ходене. спринт изгаря повече калории, отколкото тече. Колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте.
Интервал обучение е показано в проучвания за изгаряне на повече мазнини, отколкото равновесната сърдечна честота. Интервалната тренировка включва периоди на много енергично упражнение с периоди на възстановяване с по-бавни темпове. Можете да правите интервали на бягаща пътека, писта, стационарен велосипед, гребена или елиптична машина.
Други видове упражнения, включително колоездене, плуване, танци и спортувам като футбол и тенис, са ефективни и за изгаряне на мазнини за по-слаби крака.
Тонизираните крака изглеждат дълго и постно. Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Изграждане на мускулите с тези упражнения за сила-тренировка
Докато загубата на мазнини ви дава по-тънки крака, изграждането на мускулите ги изважда. Изваяните бедрата и телетата - като тези на танцьор или спринтьор - повишават естетиката на дългите, постно подрязани крака. Можете да изградите мускулите по няколко начина: вдигане на тежести, прави упражнения за телесна маса (calisthenics), правене йога или пилатес или отидете на кикбокс или лента клас.
За следващата тренировка у дома или в салона, опитайте тези най-точни движения на тонизиране на краката:
Стъпка напред: Застанете пред тезгяха или здрав стол. Станете с десния си крак, натиснете през петата и станете нагоре. Спуснете се с левия си крак и направете голяма стъпка назад, с дясната си стъпка да излезе. Дръжте торса изправен и коленете си под ъгъл от 90 градуса. Повторете от 10 до 20 повторения, след което превключете страни.
Странични клякания с лента: Поставете малък цикъл на упражнение около глезените. Застанете с крака с ширина на ширината. Наведете коленете си и слезте в клякам. Направете голяма стъпка настрани с десния си крак. Останете в кляка си, докато стъпвате на лявото крак вдясно. Повторете от 10 до 20 повторения в една посока, след което превключете страни.
Теле се повдига: Застанете на стъпка, когато петите ви висят. Бавно се издигнете до пръстите на краката си, поставете пауза, след това спускайте надолу, оставяйки петите ви да прескочат стъпката. Направете 10 повторения, след това превключете на единичен крак повдига за 10 повторения от всяка страна.
Предни крака повдигат: Застанете перпендикулярно на стената, като ръката ви е закрепена за стената. Като държите торса изправен и краката си прав, бавно разширете десния си крак и го повдигнете нагоре, колкото можете. Не позволявайте на гърба си да се върти. Задръжте за 5 до 10 секунди, след което го освободете. Повторете 10 пъти и превключете страни.
Харесан къдрици със стабилна топка: Легнете на гърба с краката си на стабилна топка. Потопете петите си в топката и повдигнете задника и долната част на гърба си от пода, така че тялото ви е в твърда дъска. Бавно завъртете топката към себе си. Задръжте пауза за секунда, след което се върнете назад. Повторете от 10 до 20 повторения.
