Добрата поза не е само ключ към избягването на болки в гърба - толкова е важно да гледате най-доброто и да направите добро впечатление във вашия професионален и личен живот. Преувеличеното закръгляване на горната част на гърба, клинично обозначено като кифоза, може да има различни причини от остеопорозата и детските заболявания до обичайното подхлъзване, наречено постурална кифоза.
В повечето случаи, терапията включва упражнения, които удължават и укрепват гръбначния стълб и отварят здрави гръдни мускули. Йога е отличен, лек метод за удължаване и укрепване на слабите и стегнати мускули, които допринасят за кифозата, за да можете да се чувствате и да изглеждате по-добре от всякога.
Седнал гръбначен обрат
Акцентът в тази позиция е върху удължаването на гръбначния стълб, изтеглянето на раменете назад и надолу и укрепването на гърба и корема. Всички тези действия водят до подобряване на позата.
Етап 1
Седнете на матката си с краката си, разположени пред вас. Огънете лявото коляно и поставете левия си крак извън десния си бедро, точно над коляното.
Стъпка 2
Хванете левия си бръснез с двете си ръце и внимателно го издърпайте, разширявайки короната на главата си до тавана, за да удължите гръбнака си. Завъртете раменете си назад, стиснете плешките си и ги плъзнете надолу по гръб.
Стъпка 3
Поддържайки тази позиция, освободете ръцете си. Поставете лявата си ръка на пода зад левия ви хълбок и поставете дясната си ръка извън лявото коляно.
Стъпка 4
Натиснете дясната си горна част на ръката и лявото коляно, разширете коронката на главата нагоре още по-назад и завъртете торса наляво. Обърнете главата си до торса.
Стъпка 5
Вземете пет до 10 дълбоки коремни вдишвания, след което освободете. Превключете от другата страна.
Locust поза е мощна поставка за отваряне на гърдите. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Локуст Pose
Тази предразположена поза заздравява всички мускули на гърба и отваря гръдния кош. Прогресията със спуснати ръце е насочена към горната част на гърба и раменете и осигурява по-дълбоко разтягане на гръдния кош.
Етап 1
Легнете на стомаха си с краката си удължени и заедно и ръцете ви се простират до тялото ви.
Стъпка 2
Издишайте и вдигнете главата, ръцете, гърдите и краката от пода. Докоснете пръстите и пръстите си, за да удължите ръцете и краката. Дръжте дългите гърба на шията. Задръжте за пет вдишвания и след това се върнете в началната си позиция.
Стъпка 3
Залепете ръцете си зад бедрата си. Закопчайте краката си заедно и издишайте, докато вдигате главата, гърдите, раменете и краката от матката. Разтеглете ръцете си колкото можете, издърпайте раменете си и притиснете раменете си заедно. Задръжте за пет вдишвания и освободете.
Стъпка 4
Повторете последователността още два пъти.
Мостът Поз
Носещите тежести, позициониращи гръбначния стълб, укрепват задните мускули, за да поддържат раменете назад за добра поза. Мостът поза също така помага за разтягане на гръдните мускули.
Етап 1
Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Поставете ръцете си до тялото си с длани с лицето надолу.
Стъпка 2
Натиснете краката си в подложката и с издишване повдигнете бедрата си и се върнете от пода, така че теглото ви е на краката и горната част на гърба. Повдигнете бедрата си достатъчно високо, че бедрата ви са почти успоредни на пода.
Стъпка 3
Останете тук, ако това ви е достатъчно, или закопчайте ръцете си под бедрата си и прекоси ръцете си. Сплетете лопатките на рамото навътре и надолу.
Стъпка 4
Задръжте тук за 5-10 дълбоки вдишвания и освободете. Повторете още един или два пъти.
Полумесецът на Луната
Тази непостоянна поза удължава гръбначния стълб и укрепва цялата структура на сърцевината, която поддържа гръбнака.
Етап 1
Станете високи с ръцете си отстрани. Вдишайте, докато вдигате ръцете си отгоре, с бицепсите до ушите. Натиснете дланите си заедно и свийте основните мускули.
Стъпка 2
Докоснете до върха на пръстите си, за да удължите гръбначния си стълб, а след това издишайте, докато завивате надясно, натискайки лявата си хълбока на ляво и извивайки дясната страна на тялото си, сякаш го прегъвате върху плажна топка.
Стъпка 3
Дръжте ръцете си изправени и дръпнете горното рамо назад, за да отворите гърдите си отстрани. Задръжте тук за пет вдишвания, след което се върнете в началната си позиция. Повторете от другата страна, след което се върнете в начална позиция.
Стъпка 4
Вдишайте, докато се изкачвате към тавана, а след това издишайте, докато се навеждате леко назад, като поддържате коленете си изправени и долната част на гърба ви се свива. Позволете на главата си да се отдръпне и да погледнете стената зад вас. Дръж си бицепс до ушите си.
Стъпка 5
Задръжте за две до пет вдишвания и се върнете в началната си позиция. Повторете поредицата още един или два пъти.
