Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да се ориентирате в някои от негативните странични ефекти на менопаузата, като нежеланото наддаване на тегло и люлеенето на настроението. Не всички преживяват менопаузата по същия начин или са склонни да имат някакви или всички свои симптоми, но може да е труден преходен живот за управление.
Може да не се налага да отделяте твърде ниско въглехидрати, за да се възползвате. Дори диети с умерено ниско съдържание на въглехидрати са показали положително въздействие върху жените, преминаващи през тази промяна.
Менопаузата и повишаването на теглото
Когато една жена е в детеродна възраст, хормоните й помагат да се натрупат мазнини подкожно - точно под кожата на бедрата и бедрата. Това гарантира, че имате достатъчно място за съхранение, за да поддържате детето и кърменето. По време на менопаузата, хормоните, които задвижват това понижаване на телесните мазнини, намаляват и теглото може да започне да се натрупва в средата - често като корема.
Комбинирайте тази хормонална промяна с промени в мускулната маса. При възрастните жени и мъже те естествено губят мускулна маса и мускулите ви помагат да изгаряте повече калории в покой. Възможно е да станете по-малко активни, докато остарявате, като допълнително допринасяте за понижаване на метаболизма и концентрацията на мускулната маса.
Тъй като нивата на естроген спадат по време на менопаузата, жените също са склонни да стават по-устойчиви на хормоналния инсулин, което спомага за преработката на кръвната захар. Тъй като естрогенът намалява, това води до метаболитна дисфункция, понякога причинява повишаване на теглото и диабет тип 2, както се вижда от изследванията, публикувани в "Ендокринната рецензия" през 2013 г. В люспи от кръвната захар също се раздразните, предизвикате способността си да се концентрирате и да доведете до умора и умора.
Ниски въглехидрати диети и менопауза Тегло
Диетите с ниски въглехидрати могат ефективно да намалят наддаването на тегло в менопаузата и да намалят съществуващото наднормено тегло. Дори и скромното ограничаване на въглехидратите може да помогне на възрастните да стабилизират кръвните захарни люлки и да отслабна, според проучване от 2015 г., публикувано в Journal of Nutrition.
Според проучване, публикувано в брой на Европейската журнал за клинично хранене през 2010 г., жените след менопауза реагират особено добре на диета в палео-стил, като 30 процента от тях включват калории от въглехидрати. Палео диетата, която обикновено изключва много храни с високо съдържание на въглехидрати, като бобови растения, млечни продукти и зърнени храни, води до по-голяма загуба на мазнини в корема и общо тегло, когато се сравняват след две години с диета с ниско съдържание на мазнини.
Умерено намаляване на въглехидратите
Една менопауза не трябва да намалява драстично въглехидратите, за да изпита полза. Институтът по медицина препоръчва средният човек да консумира 45 до 65% от дневните калории от въглехидрати - равно на 225 до 325 грама дневно на 2 000 калорийна диета. Средата с умерено ниско съдържание на въглехидрати със 100 до 150 грама въглехидрати дневно може да е ефективна при стабилизирането на кръвната захар и да доведе до загуба на тегло или предотвратяване на натрупване, както се предполага в изследването на Paleo.
Изключително нисковъглехидратните диети, които позволяват само 50 грама или по-малко - като 20 грама във фазата на индукция на Аткинс - могат да дадат допълнителни ползи, но не е задължително жената да претърпи положителни промени в теглото си и настроение.
Тези диети с много ниско съдържание на въглехидрати могат да предизвикат тревожност и депресия, особено при хора с подобни настроения. Да бъдеш в менопаузата вече може да накараш настроението да е нестабилно поради променящите се хормони, така че внимавай, когато намалиш въглехидратите. Когато ядете толкова малко, вашите нива на серотонин капка, вероятно води до изразена тъга или гняв.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за жена в менопауза
Нисковъглехидратната диета за менопаузата се състои основно от умерени количества протеини от месо, птици и риба, както и здравословни мазнини, открити в ядки, авокадо, зехтин и мастни риби. 100 до 150 грама въглехидрати, които консумирате, трябва да идват от качествени източници като цели зърна, бобови растения, нишестени зеленчуци и млечни продукти. Ще броите нетните въглехидрати - общите въглехидрати, оставащи след като извадите влакнестия грам и захарните алкохоли.
Например, дневните си въглехидрати могат да се състоят от 1/2 чаша варени овес на закуска, за 12 грама въглехидрати и 1/2 чаша малини за още 3 грама. При обяд, добавете 1/4 чаша черен боб до салата за 7 грама въглехидрати и поръсете по 12 половина орех за 2 грама. На вечеря, включвайте половин чаша сварен кафяв ориз с пържени пържоли и зеленчуци, за общо около 28 грама въглехидрати. За леки закуски се насладете на чаша плоско кисело мляко с 1/2 чаша нарязани ягоди, за 15 грама въглехидрати и ябълка с 24 цели бадеми за 3 грама. Можете да вземете малко по-големи порции овес и кафяв ориз или допълнителна порция плодове, за да се доближите до 150 грама въглехидрати на ден.
Калциеви нужди
Нисковъглехидратната диета често не осигурява калций, от който се нуждаете за здрави кости. По време на менопаузата, намалените нива на естроген и естествения процес на стареене, костите ви се разпадат по-бързо, отколкото се натрупват. Калциятът може да помогне за забавянето на този процес на разрушаване, като се предотврати остеопорозата. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако калциевата добавка е важна за Вас.
