Ако имате проблеми с увеличаването на хъркането, може да изберете неправилни упражнения или да не подхранвате правилно тялото си. С добавянето на няколко основни упражнения, които са насочени към hamstrings и яде достатъчно протеин за изграждане на мускулите, можете да спестите месеци - или дори години - на неудовлетвореност от не виждам резултати.
Вашите hamstrings са мускулите в задната част на бедрото, които преминават от ханша надолу до коленете. Можете да ги използвате в почти всяка дейност в долната част на тялото, като например ходене, бягане, колоездене, дрънкане и клякане.
Понякога вашите hamstring могат да бъдат засенчени от по-видими мускули, като квадрицепсите в предната част на бедрата или глутетата. Това не означава, че не са важни, но вероятно не получават вниманието, което не заслужават. Част от причината може да е, че не можете да ги видите в огледалото - без да ви се виждат, извън ума.
Специални тренировки
За да получите тези дълги мускули да растат, трябва да им обърнете специално внимание и да използвате упражнения, които ги изолират. Те работят успоредно с най-големия мускул в тялото ви, глутетите, по време на комбинирани упражнения като клякало или мъртвец. Това означава, че те получават много помощ и може би не работят толкова силно, колкото би трябвало.
Ако избирате правилните упражнения за удряне, може да бъдете възпалено на следващия ден. Снимка: ChesiireCat / iStock / GettyImages Плъзгащи къдрави къдрици
Легнете на гърба с краката си направо. Поставете плъзгачите под краката или кърпите си, ако сте на твърда повърхност. Издърпайте петите си към задника си, докато вдигате бедрата във въздуха. Продължавайте да дърпате и бутате бедрата си, докато краката ви не са на земята и сте на върха на глух мост. След това бавно се плъзнете обратно до стартовата позиция.
Румънски Deadlift
Започнете да стоите, като държите мряна или две гири пред бедрата си. Бавно залепете задника си, като държите гърба си плоски и спускате лоста по бедрата си, минавате през коленете си и стигате до средата на гърдите си. Коленете ви не трябва да се появяват навсякъде и цялото ви тегло трябва да бъде в петите ви. Оттам издърпайте тежестта и се изправете направо.
Машина за обратно хиперекстензия
Това оборудване е в повечето зали. Поставете краката си на дъното на платформите и бедрата си върху бедрата. Регулирайте височината така, че горната част на подложката да е под ханша. Спуснете горната част на тялото надолу, доколкото можете и след това го издърпайте нагоре, като копаете в петите и се дръпнете назад с краката си.
Смъртоносен крадец
Започнете да стоите с дъмбел във всяка ръка. Докоснете единия крак назад и балансирайте другия крак, докато завъртите горната част на тялото си напред. Слезте надолу, докато дъмбелите са под височината на коляното и после се върнете нагоре.
Диета
Веднъж, когато имате любимите си упражнения за шумолене, работехте във вашата програма, е време да дадете на вашата диета бърза проверка. По-конкретно, трябва да знаете дали ядете достатъчно калории и достатъчно протеин.
Калории
Ако вашият калориен прием е твърде нисък и сте загуба на тегло, тялото ви няма да има голяма вероятност да отклони енергията и хранителните вещества за изграждането на мускулите. Добавянето на нови мускули е повече от лукс, който тялото ви може да си позволи, когато ядете достатъчно.
Опитайте да наблюдавате теглото си за един месец и да проследявате калориите си. В края на всяка седмица отбележете колко калории сте изяли и колко тегло сте спечелили или загубили. След това, нагоре калориен прием, ако сте загубили тегло или го запази същото, а дори и малко по-ниска, ако сте натрупване на тегло.
протеин
Трябва да ядете 0,35 грама протеин на килограм телесно тегло, според Американския колеж по спортна медицина. Още веднъж, проследявайте това, което ядете в продължение на една седмица, и обърнете специално внимание на количеството протеини, които консумирате. Като пример, човек с тегло 150 лири трябва да яде най-малко 52,5 грама протеин на ден, независимо от източника.
