Поддържането на кръвното ви налягане на нормално ниво е от ключово значение за поддържането на добро здраве. Ако имате високо кръвно налягане, известно още като хипертония, рискът от усложнения, свързани със здравето, може да се увеличи значително.
Има редица прости промени в начина на хранене и начина на живот, които могат да ви помогнат да възстановите артериалното си налягане в здрав диапазон. Диетичните подходи за спиране на хипертонията - DASH за краткотрайно хранене е набор от хранителни насоки, специално предназначени за хора с високо кръвно налягане.
Диетата DASH се нарежда на върха на диетата за осмата поредна година от американските новини и световния доклад. В допълнение, 2017 изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, потвърждава, че след диета DASH успешно намалява кръвното налягане.
Какво е високо кръвно налягане?
Според Националното сърце, белодробна и кръвна институция, високо кръвно налягане се определя като кръвно налягане по-голямо от 140/90. Това състояние засяга един от всеки трима възрастни американци, а други 59 милиона американци имат prehypertension, което се определя като кръвно налягане между 120/80 и 140/89.
Когато кръвното ви налягане е твърде високо, сърцето ви трябва да работи по-усилено, отколкото трябва, а стените на артериите ви могат да се повредят. Хроничното високо кръвно налягане може в крайна сметка да доведе до сериозни усложнения, включително инсулт, сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност и слепота.
DASH Основи
Диетата DASH има за цел да насърчи дългосрочните промени за диетата и начина на живот. Планът за хранене на DASH поставя акцент върху диетата с ниско съдържание на наситени мазнини, транс мазнини, холестерол и натрий. Препоръчва се също да намалите приема на захарни напитки, сладки и добавена захар като цяло.
Той подчертава, че яденето на храни с високо съдържание на диетични фибри. Жените трябва да се стремят към 25 грама фибри на ден, докато мъжете се нуждаят от поне 38 грама на ден. Това може да стане чрез ядене на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
Диетични препоръки
Консумирането на 4 до 5 порции плодове и зеленчуци на ден е чудесно начало, за да получите повече фибри в диетата. Те също така осигуряват калий и магнезий, които са от полза за понижаване на кръвното налягане, според проучване от 2008 г., публикувано в "Списание за клинична хипертония".
Добавянето на повече цели зърна в храната може също да допринесе за здравословен прием на фибри. Кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пуканки и овесени ядки са източници на пълнозърнести храни.
Диетата DASH препоръчва яденето на нискомаслени млечни продукти вместо пълнозърнестите млечни продукти, за да се намали наситеността на мазнините. Две до три порции нискомаслени млечни продукти всеки ден, като мляко, кисело мляко или извара, осигуряват калций и протеини.
Ядките, семената и бобовите растения, които осигуряват енергия, протеини, магнезий и влакна, са много полезни за здравословното хранене. Бобовите растения, като леща, боб, панно боб и черен боб, показват, че намаляват кръвното налягане, когато се консумират ежедневно, според изследване, публикувано в "Клиничен диабет".
Листни меса, като риба или птици, се препоръчват върху червени меса. Кук с масла с ниско съдържание на наситени мазнини, като маслини и рапица, и ограничавайте до 2 до 3 супени лъжици на ден. Ограничете яйките до 4 на седмица и намалете количеството на сладките и добавете захар в диетата.
Храни, които трябва да се избягват, и допълнителни съвети
MedlinePlus отбелязва някои храни, които трябва да избягвате, ако имате високо кръвно налягане. Потърсете продукти, които съдържат думите "частично хидрогенирани" на етикетите на храните.
Тези продукти съдържат транс-мазнини, които могат да имат нездравословни ефекти върху кръвното налягане и цялостното здраве. Транс мазнините се намират в печените продукти и преработените храни, като понички, бисквити, кексове и други снаксове, закупени от магазина.
Планът за хранене на DASH препоръчва също да консумирате алкохолни напитки с умереност - най-много една напитка дневно за жени и две за мъже. Препоръчва се и дневна физическа активност - най-малко 30 минути всеки ден.
След като общ план за здравословно хранене и физическа активност всеки ден е ключът към контролиране и понижаване на кръвното налягане.
