Обещанието за бърза загуба на тегло за кратък период от време или загуба на тегло, докато все още ядете всичко, което искате, е примамливо, ако искате да достигнете идеалното си тегло; но модните диети рядко дават здравословни дългосрочни резултати. За да отслабнете и да я задържите, задайте реалистични цели, включващи консумацията на здравословни храни, като същевременно намалите общия дневен прием на калории. Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите най-безопасните средства за отслабване въз основа на вашето здравословно състояние.
Калории и Отслабване
Единственият опит и истински начин да отслабнете е да създадете калориен дефицит. Комбинацията от намаляване на количеството дневни калории, които ядете, и изгаряне на допълнителни калории от упражнения е най-добрият начин за постигане на здравословна и дългосрочна загуба на тегло, отбелязва Кливланд Клиника. Определете количеството калории, нужно на тялото ви, за да поддържате текущото му тегло, преди да създадете калориен дефицит. Основният начин да разберете калориите си на ден се основава на вашия пол, тегло и ниво на активност. Активните мъже увеличават теглото си с 15 и активните жени се умножават по 12. Неактивните мъже увеличават теглото си с 13 и неактивните жени се умножават по 10. Това ви дава основен калориен номер, с който да работите, така че да можете да зададете вашите намалени калорични цели.
Лири на седмица
Това отнема 3 500 калории, за да спечели или загуби 1 килограм мазнини за една седмица. За да отслабнете безопасно и по здравословен начин, се стремим за не повече от 2 килограма загуба на тегло на седмица. Това означава да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории, изваден от необходимите дневни калории за поддържане на текущото тегло. Например, ако имате нужда от 2 500 калории на ден, за да останете с текущото си тегло, а след това да загубите 1 килограм, трябва да консумирате не повече от 2000 калории на ден. Здравните публикации в Харвард отбелязват, че консумирането на по-малко от 1500 калории дневно за мъже или 1200 за жените не е безопасно и може да доведе до дехидратация, слабост, загуба на постно телесна тъкан и инфекции. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете диетата с намалена калория, за да определите безопасността.
Здравословно хранене за отслабване
Здравословно хранене включва избор на храни, които са пълни, но с ниско съдържание на калории, както и ниско съдържание на наситени мазнини. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни са естествено нискокалорични и ниско съдържание на мазнини. Млечните продукти, червеното месо и пържените храни са с високо съдържание на калории и наситени мазнини, но тези храни са важни за добре балансирана диета, затова изберете по-леки варианти. Нискомаслените млечни продукти, постно отрязаните червени меса, като филе, филе и печени птици, осигуряват на организма ви протеин за здрави мускули и тъкани, без добавяне на допълнителна мазнина. Рибата два пъти седмично е източник на здравословен протеин, който също има ненаситена мазнина, която е здравословна за сърцето. Водата през целия ден е важна за хидратацията и е без калории. Избягвайте празни храни и напитки като сода или пакетирани закуски, които могат да претендират, че са нискокалорични, но имат по-високо съдържание на захар или мазнини, което не поддържа здравословен план за отслабване.
Енергия и хранене
Четири до шест малки хранения през целия ден ви помага да поддържате енергия, като същевременно поддържате храната си, докато отслабвате. Въглехидратите са добър източник на енергия, ако изберете цели зърна и пресни продукти вместо преработени и опаковани храни. Започнете деня си с 1 чаша трици от зърнени култури, покрити с нискомаслено мляко и половин чаша боровинки. Закуска на целина с нискомаслено фъстъчено масло. За обяд яжте смесена зелена салата, покрита с пресни пилешки късове на скара, нискомаслено сирене и лека винегрет превръзка. Като закуска в средата на ден ядете половин сандвич от риба тон и маруля на пшеница със страна от моркови пръчки. За вечеря печете една пачуличка сьомга, нарязана с пресен пипер и чесън, половин чаша парен броколи и кафяв ориз. Планирайте яденето си по-рано и запишете дневния прием на калории в дневника за храна, за да проследявате седмичната загуба на тегло.
