Всеки човек понякога изпитва стрес, тревожност или затруднения със съня. Докато трябва да се обърнете към всички медицински състояния или други фактори, които причиняват тези проблеми, здравословният хранителен начин на живот може да направи място за отпускане. Никакво храна или хранителни вещества няма да сложи край на стрес, но някои храни и хранителни вещества увеличават способността на тялото и мозъка ви да спомагат за спокойствието - особено ако ги включите в балансирана диета. При тежки или дълготрайни симптоми потърсете съвет от Вашия лекар.
Цели зърна
Въглехидратите са от жизненоважно значение за релаксация, защото те позволяват на мозъка ви да произвежда химически серотонин, който се чувства добре. Те също така позволяват на Вашия мозък по-лесен достъп до триптофан, аминокиселина, която насърчава спокойствието. Вместо да достигнете за рафинирани източници на въглехидрати, като например захарни изделия или бонбони, изберете цели зърна. Като богати източници на сложни въглехидрати, цели зърна насърчават трайно контролиране на кръвната захар, което повишава кръвната захар шипове и свързаните с тях промени в настроението по-малко вероятно. За разлика от рафинираните зърнени храни, като бялото брашно, пълнозърнестите храни не са отстранени от протеини, фибри или витамини В, които Медицинският център на Мерилендския университет препоръчва за поддържане на здравословно състояние и управление на стреса. Храносмилателните примери включват квиноа, пуканки, кафяви или диви ориз, както и 100 процента пълнозърнести хляб, тестени изделия и зърнени храни.
Източници на триптофан с въглехидрати
Въпреки че Турция е най-известният източник на триптофан, много други храни осигуряват тази успокояваща аминокиселина. Ценните източници включват богати на протеини храни като сирене, пиле, риба, яйца, тофу и мляко; източници на здравословни мазнини, като например ядки, маслено масло и семена; и нишестета, като пуканки. За да се насърчи спокойствието за лягане, Националната фондация за сън препоръчва да имате лека закуска, съдържаща въглехидрати и протеини, като фъстъчено масло на тост. За комбинация от въглехидрати, протеини и триптофан може да има и пълнозърнесто зърно с мляко, смесено яйце на английски кифли или банан с бадемово масло. Тъй като вашият мозък се нуждае от въглехидрати да използва триптофан, включете източник на въглехидрати, когато разчитате на месо или яйца за аминокиселината.
Източници на витамин В-12
Витамин В-12 е водоразтворим витамин, който играе важна роля в мозъчната функция. Teerawong Kasiolarn, натурален лекар в Nova Medical and Urgent Care Center във Вирджиния, препоръчва да се подчертаят източниците на витамин В-12, ако се борите със стрес, лека депресия или безпокойство. За да повишите нивата на витамин В-12, яжте повече морски дарове, като миди, скариди, миди и сьомга; месо, като говеждо месо; и ферментирали продукти като miso, tempeh или tofu. Дефицитът на витамин В-12 е необичаен в Съединените щати, според Службата за хранителни добавки, но по-възрастните, вегетарианската диета, бременността и стомашно-чревните заболявания, като например целиакия, увеличават риска.
Допълнителни съвети
В допълнение към яденето на определени храни, консумирането на малки, чести хранения, които съдържат сложни въглехидрати и здравословни мазнини, може да помогне да се сведе до минимум стрес, казва Медицинският център на Университета в Мериленд. Омега-3 мазнини, преобладаващи в мастната риба, орехите и ленените семена, са особено важни за мозъчната функция и позитивните настроения. Ограничете захарните храни, които могат да разрушат контрола на кръвната захар и да оставят малко място за хранителни и релаксиращи такси. Алкохолът и кофеинът също могат да пречат на релаксацията. Яжте много плодове и зеленчуци, които доставят витамини от вида B и антиоксиданти за борба с болестите и останете хидратирани. Ако имате затруднения при посрещането на хранителните Ви нужди само чрез храна, говорете с Вашия лекар за потенциалната нужда от добавки.
