Не, безкрайните хрускания не са тайната на плоския корем. Счупвания, седалки и дъски могат да укрепят мускулите, които лежат под излишната коремна мазнина, но те не го изгарят. Кардио упражнения, които повишават сърдечната честота за продължителен период от време, е по-вероятно да ви помогнат да отслабнете топлия кифли.
Когато се сдвоявате с диета с намалено количество калориен кардио ви помага да създадете калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. След това тялото ви трябва да попадне в мазнини за гориво, което ви помага да отслабнете.
Изберете десния кардио за загуба на мазнини
Типът кардио тренировка, който избирате, е по-малко важен от интензивността, с която го изпълнявате. Въпреки че всяка дейност е положителна, когато става въпрос за загуба на мазнини в корема, движението с висока интензивност или извършване на интервали с висока интензивност е най-ефективно.
В проучване от 2009 г., публикувано в метаболитния синдром и свързаните с него заболявания, по-възрастни индивиди, които са повишили сърдечния ритъм до 75% или повече от максималния си сърдечен ритъм, ниво, считано за висока интензивност, и изгорило 1000 калории седмично в продължение на 12 седмици загубиха забележими количества висцерални дебел. Тези, които изгарят същия брой калории с ниска или умерена интензивност, не изпитват същото намаляване на корема мазнини.
Обучението с висока интензивност, включващо редуване на кратки периоди на усилие с кратки периоди на почивка или по-ниско усилие, превръща механизмите за изгаряне на мазнини в тялото.
Метаанализ, публикуван в "Journal of Obesity" през 2011 г., заяви, че този вид упражнения е по-ефективен от кардиото в равновесно състояние, което се извършва с постоянно умерено темпо, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, включително подкожни и висцерални мазнини.
Личният треньор може да ви даде персонализирани тренировки, за да ви помогне да постигнете целите си. Снимка: gpointstudio / iStock / Getty Images Как да включите висококачествена сърдечна дейност
За висококачествена кардио тренировка, загрявате за пет до 10 минути с лесен темп с упражнения, които бихте могли да изберете - може да бъде на стационарен велосипед, бягаща пътечка или открито колово. След това работете с интензитет от 70 до 85% от максималния си сърдечен ритъм в продължение на 20 минути или повече в даден момент. Уверете се, че се охлаждате за няколко минути.
За HIIT кардио, загрявате за пет до 10 минути, а след това структурирайте тренировката си, така че да издържате усилено от 30 секунди до четири минути наведнъж и да се възстановите за равен или малко по-дълъг период от време. Например, спринт за 1 минута, а след това ходи за една минута 10 пъти, за общо 20 минути. Охлаждайте с леко темпо в продължение на три до пет минути, за да завършите сесия.
Съвети
- Лесен начин да определите максималната си сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 35 години, максималната ви сърдечна честота е 185.
Изчислете калоричното си изгаряне
Най-важните критерии при избора на най-добрата кардио тренировка за загуба на мазнини за вас са тези, с които ще се придържате с течение на времето. Изберете от някое от следните неща (или ни кажете в коментарите каква е вашето кардио тренировка):
- Стълба стъпала: 223 калории
- Стъпка аеробика: 372 калории
- Circuit обучение: 298 калории
- Елиптичен: 335 калории
- Стационарно колоездене: 391 калории
- Работещи 6 mph: 372 калории
- Скачащо въже: 372 калории
* Средно калорично изгаряне за лице от 155 килограма за 30 минути работа с висока интензивност.
Сила обучение ще изгради мускулите, че кардио ще разкрие. Снимка: gpointstudio / iStock / Getty Images Комплект кардио със силово обучение
Въпреки, че сте след изгарянето на калории и загубата на мазнини от кардио, силата на тренировка също е от решаващо значение за корема загуба на мазнини. Изчерпателна тренировъчна тренировка, която изгражда мускулите във всички основни мускулни групи, прави тялото по-ефективно при изгарянето на калории.
Направете минимум две съпровождащи тренировки седмично, които са насочени към гърба, гърдите, ръцете, раменете, краката, бедрата и коремчето. Един набор от осем до 12 повторения на упражнение за всяка от тези групи е достатъчен, стига да използвате тегло, което уморява мускулната група от последните няколко повторения.
