Оставайки правилно хидратирани по време на тренировка, раса или друг спорт е от съществено значение, но и доста трудно. Дехидратацията и хипонатремията - това, което университетът в Алабама в Бирмингамската здравна система описва като ниско ниво на натрий поради прекалено много вода, разреждащи телесните течности, което води до допълнителна вода, подуване на клетките на тялото ви - се дължи на твърде малко и прекалено много вода, съответно. За да изчислите индивидуалните си нужди, трябва да вземете предвид потенето и телесното тегло. Както отбелязва професорът от университета в Централна Вашингтон Дейвид Гей, целта ви е нетна загуба на тегло.
Етап 1
Претеглете себе си преди да започнете да упражнявате или участвате в събитието. Забележете теглото си в килограми.
Стъпка 2
Проследявайте колко вода в чашите пиете по време на дейността. Също така проследявайте всички спортни или електролитни напитки.
Стъпка 3
Претеглете себе си, след като приключите с активността, но преди да пиете нещо след това.
Стъпка 4
Извадете теглото след тренировка от теглото преди упражнението. Това е загубата на вода. Превърнете това число в процент от телесното тегло, като разделите стойността на загубата на вода от теглото си преди упражнението. Това е процентът, с който сте дехидратирани.
Стъпка 5
Променете всеки килограм загуба на вода в пинта - ако сте загубили 5 килограма, това ще стане 5 пинта. Добавете броя пинта, които сте пили по време на дейността. На всеки 2 чаши или 16 унции се равнява на 1 пинта. Преобразувайте общия брой пинта в унции, като умножете по 16. Така че, ако сте загубили 5 килограма и сте пили 2 чаши, тези числа стават съответно 5 пинта и 1 пинта. Добавени са заедно, имате 6 пинта. Умножете това с 16 унции. за да получите 96 унции. Въпреки това, запазете фигурата на пинта за Стъпка 7.
Стъпка 6
Умножете телесното тегло преди физическо натоварване с 0,02. Гео на университета в Централна Вашингтон нарича тази цифра "допустима загуба на пот". Първоначалното число ще бъде в килограми, но отново го преобразувате в понички за един.
Стъпка 7
Извадете отметките за "допустимата загуба на пот" от общия брой пити в стъпка 5. Умножете по 16, за да получите броя унции.
Стъпка 8
Умножете броя на унции от стъпка 7 с броя минути, които сте упражнявали. Това ви дава един градус по минута. Умножете това с 15. Полученият брой е минималният брой унции, който трябва да пиете на всеки 15 минути, когато изпълнявате същото упражнение.
Стъпка 9
Изчислете максималната сума за пиене на всеки 15 минути, като разделите общия брой унции от стъпка 5 на броя на упражняваните минути. Отново умножете тази унция на минутна цифра с 15. Двете номера, които свършвате със стъпки 8 и 9, са минималните и максималните количества - долната и горната част на диапазона - на течността за напитка на всеки 15 минути, когато повтаряте упражнението.
Стъпка 10
Претегнете себе си преди и след това, когато повтаряте упражнението с подобна интензивност, за да видите дали пиенето на препоръчителното количество течност ви е помогнало да останете в допустимата сума на загубата на вода. Ако не, говорете с Вашия лекар и с треньора си, за да прецизирате по-нататък сумата.
Нещата, от които се нуждаете
- мащаб
- калкулатор
Съвети
- Както Университетът на Райс, така и разширението на Държавния университет в Колорадо препоръчват да започнат да пият вода още преди събитието. Пийте около 2 чаши вода за всеки паунд, загубен след тренировка.
Предупреждения
- Ако започнете да се чувствате болни докато упражнявате, забележите части от тялото си, подуване или вижте други признаци на възможни топлинни заболявания, хипонатриемия или тежка дехидратация, уведомете незабавно лекар.
