Много от тийнейджърите изглежда имат неприятни апетити, което има смисъл - те се нуждаят от повече калории, отколкото младите деца и възрастни, а телата им преминават през етап на бърза промяна и растеж. Тийнейджърите не винаги са известни с интелигентния си избор, затова е важно да им се подготвят инструментите, от които се нуждаят, за да формират и следват план за здравословно хранене.
Калориите брои
Нуждите от калории на момче на тийнейджър варират в зависимост от нивото му на метаболизъм и физическа активност. Според Академията по хранене и диететика, типичните тинейджъри, които са на възраст между 14 и 18 години, се нуждаят от между 2200 и 3200 калории всеки ден. Ако вашият тийнейджър е много активен обаче, той може да се нуждае от по-близо до 3500-4000 калории дневно.
Разбивка на хранителните вещества
Институтът по медицина препоръчва тийнейджърите да получават поне 38 грама фибри, 52 грама протеини и 130 грама въглехидрати - не повече от 25 процента от които идват от добавената захар - всеки ден. Като процентно разпределение диетата им трябва да бъде от 45 до 65 процента въглехидрати, 25 до 35 процента мазнини и 10 до 30 процента протеини. Освен това, минералите калций и желязо са особено важни за тийнейджърите. Тийнейджърите се нуждаят от около 1300 милиграма калций дневно, които могат да бъдат получени от 3 чаши мляко или кисело мляко плюс по-малки количества калций в други храни. Изискванията за желязо са около 7,7 милиграма дневно, което можете да получите от три порции червено месо, боб или леща, 1 чаша обогатено зърно или две порции соеви храни.
Примери за храна
Здравословно хранене за тийнейджърка не е нужно да изглежда много по-различно от здравословно хранене за типичен възрастен, но може да има по-големи порции. За закуска предлагайте купа с овесено брашно с обезмаслено мляко и пресни плодове или омлет със зеленчуци, сирене и цели торта от пшеница. При обяд един сандвич с пълнозърнест хляб или опаковка със слаба пуйка, пресни зеленчуци и други зеленчуци е здравословен вариант. Чили с постно месо или цяла пшенична салата от макаронени изделия са други хранителни избори. За вечеря опитайте риба такос с печени зеленчуци, чиста печена пържена с пълнозърнест хляб и зеленчуци или цели пшенични спагети с крехки кюфтета, сос от маринова и салата отстрани. При хранене насърчавайте тийнейджърите да пият нискомаслено мляко или вода и да пропускат сок или сода.
Предложения за закуска
Поддържането на здравословни закуски наоколо може да насърчи тийнейджърите да направят избора на интелигентни храни Джорджия Оркут, автор на "Как да се храни с тийнейджърко момче", предлага да се съхраняват здравословни закуски в хладилника и шкафове и да се преподават тийнейджъри момчета прости готварски техники, които могат да използват, за да приготвят здравословни храни сами. Тийнейджърите може да са по-склонни да достигат за пресни плодове, нарязани зеленчуци и здравословна смес, ако тези опции са лесно достъпни и лесни за изваждане от къщата.
