Класическото седящо място се изпълнява с партньор, който държи краката ви или с краката ви, закотвени под подплънка, докато вдигате торса си до бедрата си. Този вариант може да е често срещан, но не е най-добрият начин да обучите сърцето си. Поставянето на закотвени крака изисква повече активиране от бедрените ви flexors, отколкото от коремните мускули, за да огънете торса, така че не работите с мускулите, които се надявате.
Правенето на движение без закотвяне на краката ви е по-голямо предизвикателство, но е възможно. Дори ако не можете да седнете по целия път, знайте, че все още получавате значително обучение за корема. Няколко съвета ще ви помогнат да направите седенето или кризата ефективно упражнение за вас.
Какво е погрешно с котвата?
Докато бедрените флексори, група от мускули, които свързват крака, таза и корема, се активират значително при всяко изправяне, те са преувеличени, когато закотвите краката. Задържането на краката надолу осигурява съпротивление, срещу което те могат да издърпват. Работата на бедрените флексори до такава степен има отрицателни ефекти:
- Намалява активността на корема, мускулите, които искате да работите;
- Тя привлича мускулите на ниския гръбначен стълб, което причинява лумбален стрес и може да увреди злокачествените дискове;
- Той допринася за стегнатите бедрени флексори, което води до мускулни дисбаланси, като например неактивни глутати.
Седнете нагоре без котва
Седнете нагоре без котва е по-безопасно и осигурява по-голямо стимулиране на корема. Но тя също може да се чувства по-трудно. За да направите това:
Етап 1
Легнете на гърба си на подложка за упражнения. Поставете ръцете зад главата си и леко докосвате задната част на черепа. Наведете коленете си и поставете краката си на разстояние от хип-разстояние.
Стъпка 2
Издишайте и захващайте коремните мускули, като издърпате коремния си бутон към гръбнака си. Поддържайте този ангажимент, докато се движите възможно най-високо.
Стъпка 3
Вдишайте, докато бавно се връщате в стартовата позиция, за да завършите едно седящо положение или криза, ако не излезете нагоре.
Съвети
- Преместете се бавно и умишлено, а не с темпо, зададено от метроном, треньор или музикален ритъм. Колкото повече визуализирате и усещате контраста на корема, докато се изправяте, толкова повече работите с тези мускули.
Как да правите седалки без да закрепвате краката си Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Отстраняване на неизправности при Sit-up
Не натоварвайте, ако не можете да седнете по целия път нагоре с неспокойствие. Вие всъщност правите повече работа за корема си с частично изправяне или криза. Абсът се активира най-много, когато се издигате между 30- и 45-градусов ъгъл от пода, отбелязва професор Лен Кравиц, учен и изследовател в университета в Ню Мексико. Това е еквивалентно на това, че раменете ви излизат от пода, без да седи напълно.
Крисът с неподдържани крака осигурява по-голяма активност и по-малко участие на бедрената флексон, отколкото пълното изправяне, което се поддържа - или не се подкрепя - така че е по-добро.
Съвети
- Не скачайте и не натискайте тялото си, за да се изкачите по целия път. Създаването на този импулс не увеличава активирането на корема ви по време на упражнението. Избягвайте да ритате краката си или да се преобръщате с ръцете си, за да се изправите в пълно, неподдържано място.
Използвайте контрола на аб, а не на тялото, за да се изправи. Снимка: UberImages / iStock / Getty Images Вариации на сейфа
В допълнение към застой или криза, други упражнения, които огъват торса за укрепване и развитие на ректуса на корема - предния, повърхностния мускул - могат да бъдат по-безопасни и по-ефективни. Американският съвет за тренировки направи проучване през 2014 г. и откри няколко упражнения, които бяха по-ефективни от стандартната криза:
- Капитанът на хлапето стомах
- спадане на пейката
- ab roll rollouts
