Американската сърдечна асоциация препоръчва диети с високо съдържание на разтворими фибри, ако се стремите да намалите холестерола. Вегетарианците, които ядат добре планирани ястия със зеленчуци с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, имат диети, които са естествено с високо съдържание на фибри. Вегетарианците, които не ядат балансирана храна и ядат рафинирани въглехидрати вместо зеленчуци, нямат добри източници на фибри в диетата си. Институтът по медицина предполага, че жените ядат 21 до 25 грама фибри дневно, а мъжете трябва да ядат 30 до 38 грама дневно.
Хранене на ленено семе
Храните с най-голямо количество фибри са ленено семе. Според университета в Илинойс, лененото семе предлага 25 до 38 грама фибри. Той е идеален за вегетарианци, защото има високо съдържание на протеини и омега-3 масла, които заместват рибените масла, които са здравословни във всяка диета. Лененото семе е малко семе, приблизително с размер на сусамово семе, кафяво или жълто и трудно дъвчене. Тъй като е по-трудно за тялото ви да смила хранителните си вещества, когато е цяло, обикновено се смилат и се използват като брашно или като хляб, за да добавят вкусен вкус към храните. Можете лесно да ги смилате с кафемашина. Лененото семе също има високо съдържание на калий и фолиева киселина. Университетът също така заявява, че ленените семена съдържат лигнани и флавоноиди, фенолни киселини, които са противоракови, антиоксидантни и противовъзпалителни.
Цели зърна
Цели зърна са с високо съдържание на фибри и са важни за протеиновия прием на вегетарианци. Вегетарианците са склонни да ядат цели зърна и боб - и двата са с високо съдържание на фибри - да допълват своите протеини, така че телата им да ги обработват като пълни протеини. Пълнозърнестите макаронени изделия и ечемикът могат да съдържат до почти 6 грама влакно на варена чаша, според USDA. Целият зърнен хляб е чудесна основа за сандвич от зеленчуци с маруля, домати, лук и краставици, а ечемикът е чудесно допълнение към зеленчуковите супи.
Влакно в плодове
Ако ядете 1 чаша малини, ще консумирате 8 грама от дневния препоръчителен прием на фибри, според USDA. Ако ядете една средна круша с кожата си, ще ядете 5,5 грама фибри. Третият най-влакнест плод е ябълка. Ако ядете една средна ябълка с кожата си, ще имате около 4,4 грама влакно. Плодът е чудесно допълнение към овесено брашно, друго високо влакно зърно.
Влакна в зеленчуците
USDA съобщава, че някои от най-влакнестите зеленчуци са артишок, грах и броколи. Едно средно голямо сърце от артишок с пара може да ви осигури около 10 грама фибри. Ако ядете 1 чаша варен грах, ще получите 8,8 грама влакно, а ако ядете 1 чаша варено броколи, ще получите 5,1 грама фибри. Зеленчуците могат да се хвърлят в разбърква се с ориз и се прибавят към супи с ечемик.
