Преброяването на въглехидратите и не на калориите може да е една от причините, поради които сте решили да отидете с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но ако се мъчите да загубите или да сте готови да поддържате тежестта си, може да помислите и за наблюдение на калориите. Диетата с 1800 калории може да помогне на повечето мъже и много активни жени да отслабна, като същевременно подпомага умерено активните жени да поддържат теглото си. Поради потенциалните нежелани реакции при ограничаване на въглехидратите и калориите, винаги първо се консултирайте с Вашия лекар за съвет и напътствия.
Балансиране на въглехидратите и калориите
Когато става въпрос за преброяване на въглехидрати и калории, може да ви бъде по-лесно да останете в рамките на вашите граници, като първо преброите въглехидратите. Затова е важно да знаете колко грама въглехидрати имате нужда от диетата си. Няма определени указания за диета с ниски въглехидрати, но много диети с ниско съдържание на въглехидрати започват, като ограничават ежедневните си въглехидрати до 20 до 50 грама, след което добавят въглехидрати, докато губите, за да намалите скоростта на загуба на тегло, като ограниченията варират от 50 до 150 грама , Вашият лекар може да ви помогне да определите количеството въглехидрати, от което се нуждаете.
Ако сте в точката, в която преброявате калории в допълнение към въглехидратите, най-вероятно не сте в много ограничаващия етап на въглехидратите. За да забавите загубата на тегло, може да ви бъдат разрешени до 120 грама въглехидрати дневно, което е равно на 480 калории. Това оставя 1,320 калории за протеини и мазнини.
Избор на храни
Месо, нисковъглехидратни зеленчуци, сирене, тофу и различни подправки и подправки са в центъра на повечето планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Започнете тук, когато броите калории и въглехидрати. Поддържайте калориите под контрол, като избирате по-меки разфасовки от месо, като свински пържоли, филе, бяло месо от домашни птици и морски дарове и запазвате порции на около 4 унции за всяко хранене. Също така внимателно разпределете по-високите калорични храни. Например, ограничавайте сиренето до 1 грам сервиране и измерийте 1 чаена лъжичка масло. Освен че имат ниско съдържание на въглехидрати, зеленчуците също имат ниско съдържание на калории, което ги прави добър избор за попълване на храната за контрол на глада.
При по-малко ограничаваща диета с ниско съдържание на въглехидрати, включете нискокалорични въглехидрати като плодове, нишестени зеленчуци като сладки картофи и грах, боб и пълнозърнести храни.
Използвайте нетни въглехидрати, които са общи въглехидрати минус влакно или захарен алкохол, за да изчислите броя на въглехидратите за всичките ви съдържащи въглехидрати храни. Например, 1 чаша ягоди има 11 грама въглехидрати и 3 грама фибри, което е равно на 8 грама нетни въглехидрати. Планирайте да ядете три хранения и една до две закуски на ден.
1,800-калорично меню с ниско съдържание на въглехидрати
Кажете, че сте на 120 грама диета с ниско съдържание на въглехидрати - закуска може да включва 1 чаша варено овесено брашно, направено от 1 чаша нискомаслено мляко, покрито с 10 нарязани орехи и сервирано с 1 варено яйце. Тази закуска има 500 калории и 37 грама нетни въглехидрати. На обяд, топ 2 чаши римска маруля с 4 унции печена сьомга и 1 супена лъжица ранчо превръзка. Сервирайте със средна ябълка и шест бисквити за пълнозърнести храни. Този обяд има 500 калории и 40 грама нетни въглехидрати. Завършете деня с 4 унции пържола на скара със среден сладък картоф и 2 чаши броколи, нарязани на 2 супени лъжици зехтин, което осигурява 500 калории и 31 грама нетни въглехидрати.
За закуски преминете през mid-afternoon munchies с 15 пекани, със 150 калории и 1 грам нетни въглехидрати. Вечер, 1 чаша цели пресни ягоди и една унция сирене от чедър прави добър избор с 160 калории и 9 грама нетни въглехидрати.
Съвети и тревоги
Броирането на въглехидратите и калориите може да бъде трудно. Отделете време веднъж седмично - да речем, неделя - да планирате какво ще ядете всеки ден, за да ви помогнем да останете в рамките на ежедневните ви нужди. Съхранявайте къщата си с подходящите храни, които отговарят на вашия план за хранене, за да предотвратите просмукване. Това е особено полезно за онези нощи, когато не се чувствате като готвене.
Също така, когато ограничавате приема на въглехидрати, не забравяйте да наблюдавате как се чувствате. Честите нежелани реакции при ограничаване на въглехидратите включват запек, главоболие, слабост и мускулни крампи. Консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите всички неблагоприятни ефекти и най-добрите начини за тяхното управление.
