Въглехидратите са в центъра на медиите от известно време. Те са склонни да бъдат осквернени в света на храненето, но много хора не осъзнават, че телата им се движат с въглехидрати. Тялото ви разчита на въглехидрати - под формата на гликоген -, за да ви преведе през изморителния клас на въртене или любимото ви тренировъчно видео.
Гликогенът е гориво
Гликогенът е полизахарид, който служи като енергиен склад. Гликогенът се намира в черния дроб и мускулите. Мускулите превръщат гликоген в използваема енергия и тялото ви използва гликогенните ви магазини през целия ден. Ето защо е важно да се поддържа правилното хранене, за да се запазят тези запаси. С упражненията тези магазини бързо се изчерпват. Вашето тяло съхранява достатъчно гликоген, за да продължи 12 до 14 часа дневна активност. Същото количество гликоген ще ви отведе до два часа продължително упражнение. Докато тялото използва гликоген в началото на всяко упражнение, тялото в крайна сметка ще използва мазнини за енергия, но е необходим гликоген за превръщането на мазнината в използваема енергия. Гликогенът е горивото в газовия ви резервоар, което трябва да продължите.
Време до Nosh
В идеалния случай ще възстановите магазините си за гликоген до 15 минути след приключване на тренировката. Ако въглехидратите се консумират веднага след тренировка, тялото може да задържи до 50% повече гликоген. В зависимост от продължителността на физическите упражнения и мускулните влакна, може да отнеме между 22 часа и четири дни, за да се допълни напълно доставката на гликоген. Максималният прозорец за "най-добър случай" за заместване на гликогена е два часа след тренировка.
Поддържане на мускулите
Последиците от невъзстановяването на магазините за гликоген са неприятни. Ако не се нахрани правилно, тялото ще започне да консумира мускули, за да се захрани. Преди голямото атлетическо събитие като маратон, участниците често ще "зареждат". Целта на това е да се уверите, че магазините за гликоген са напълно пълни, така че тялото не се обръща към алтернативни източници на гориво. Замяната на гликоген е от съществено значение за репаративния процес на тялото.
Качество пред количество
Хранене след тренировка не е необходимо да бъде голямо. Като цяло 150 до 250 калории от качествена храна са достатъчни. Храната, състояща се от равно съотношение на въглехидрати и протеини, е най-добрият избор. Избягвайте ястията с високо съдържание на мазнини, тъй като мазнините забавят храносмилането и забавят доставката на много необходими хранителни вещества към мускулите ви. Предложенията за храна включват протеинови шейкове, яйца и портокалов сок, сандвичи риба тон, банани, нискомаслено кисело мляко и овесено брашно с пресни плодове.
