За да сте здрави, чисти мускули, трябва да упражнявате тялото си. Упражненията за силова тренировка са най-ефективни за постигането на тези мускулни печалби. Въпреки това, без правилното хранене, няма да видите здравите, здрави и силни мускули. С комбинация от упражнения за изграждане на мускули и питателна храна, пълна с богати на протеини храни, здравословни мазнини и много богати на витамини плодове и зеленчуци, можете да изградите този силен, дефиниран мускул, който следвате.
Тегло обучение за Win
Направете тренировки за тренировка за голяма част от общия си тренировъчен режим. Снимка Кредит: предпазител / предпазител / Гети изображения За да спечелите чиста мускулна маса, трябва да направите тренировки за тренировка за голяма част от общия си тренировъчен режим. С упражнения, използващи тегло машини и свободни тежести, можете да получите максимални мускулни печалби. Започнете с един набор от 12 повторения за всяко упражнение - клякам, lunges, triceps разширения над главата, стъпки и bicep къдрици, за да назовем няколко - и постепенно да си проправиш път до три серии от 12 повторения. За да изградите мускули и да избегнете наранявания, използвайте количество от теглото, което може да се управлява без да ви натоварва, но което все още ви дава съпротива и ви предизвиква последните няколко повторения. Само увеличете теглото, когато вече не се чувствате оспорвани, за да избегнете наклон.
График за тренировка, който работи
Създайте график, на който да се придържате. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Може да сте запознати с подходящите видове упражнения, които да включите в общия си план за тренировка, но без график, за да се придържате към него, няма да видите много напредък. Трябва да правите тренировка за силата си тренировка поне три до четири пъти седмично, като редувате тренировките на горната и долната част на тялото, когато е възможно, така че мускулите ви да получат подходяща почивка. Този период на почивка е времето, когато вашите мускули се ремонтират, като по този начин се увеличават и увеличават.
Не забравяйте да се простирате
Протягането трябва да е важна рутинна практика след тренировката. Снимка: shironosov / iStock / Getty Images Протягането е важно след тренировката за тренировка. Той помага на мускулите ви да се охладят и поощрява гъвкавостта, намалявайки сковаността и болезнеността на следващия ден. Изследванията, публикувани в "Дневник на изследванията за силата и кондиционирането" и "Скандинавския вестник на медицината и науката в спорта", подкрепят теорията, че докато стречингът след тренировка е важен, разтягането преди може действително да бъде контрапродуктивно. Придържайте се към статични разтягания след тренировка, като държите всеки участък на място за 30 секунди, за да получите резултати без риск от нараняване. Трябва да усещате само леко разтягане в мускулите, никога болка.
Добра диета е страхотна
Яжте пет до шест малки, здравословни ястия всеки ден. Снимка Кредит: matthewennisphotography / iStock / Гети изображения Можете да тренирате толкова силно, колкото искате, но ако не получавате нужното хранене, няма да имате енергията, която да поставите във вашите тренировки и в резултат няма да получите мускулните печалби. Яжте пет до шест по-малки здравословни ястия на ден вместо три по-големи ястия. Това поддържа тялото ви по-енергично през деня и предотвратява закуска. Създайте добре закръглена диета, която включва слаби протеини и сложни въглехидрати, здравословни мазнини и витамини - и избягвайте излишната захар и сол, за да възпрепятстват задържането на водата и натрупването на мазнини.
Мускулите изчезват след сърцето
Кардио упражненията ще ви помогнат да отблъснете мазнините. Снимка: YouraPechkin / iStock / Getty Images Няма тренировка завършена без добавяне на някаква кардио активност. Можете да работите толкова твърдо, колкото искате да изградите постно силен мускул, но ако имате дебели слоеве мазнини над върха му, няма да можете да видите напредъка си. Кардио упражнението отблъсква калориите и изгаря мазнините в тялото, разкривайки тези здрави, тонизирани мускули отдолу. Включете четири до пет 30- до 40-минутни сесии на седмица, като дейности като скачане на въже, бригади, скачащи крикове, движения и движение - това са някои от най-ефективните кардио упражнения за изгаряне на мазнини.
