Медиалният колатерален сухожилие (MCL) и предния страничен връзки (ACL) се намират в колянната става. Както MCL, така и ACL помагат за свързването на костите на бедрата и шията. Уврежданията за тях са доста често срещани сред възрастните, но тренировката за сила може да направи чудеса за коляното. Целевите мускули включват квадрицепси, бедрени флексори, hamstrings и телета.
Натиснете крака
Натискът на краката укрепва квадрицепсите, глутеите и hamstring. Седнете на машината за крака с бедрата си на мястото, където се намират седалката и облегалката на гърба, главата и шията ви са изправени, а целият ви гръбнак е притиснат към задната подложка. Оставете ръцете ви да виси настрани. Поставете стъпалата си равномерно върху предната платформа. Започнете, като натискате петите си по платформата, като движите съпротивата му в непрекъснато движение, докато краката ви са почти изправени. Постепенно донесе платформата обратно към вас, докато краката ви са под прав ъгъл. Уверете се, че не повдигате бедрата си в която и да е част от движението.
мостове
Мостовете представляват стабилизиращо упражнение, при което се извършват hamstring и глутела. Укрепването на тези заобикалящи мускули поддържа колянната става. Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Започнете движението, като издигнете бедрата си и затегнете глутетата си, като същевременно ангажирате коремната стена. След като сте вдигнали бедрата си възможно най-много, поддържайте свиване през глутела и корема в три секунди. Бавно спускайте бедрата си надолу, докато стигнат до пода. Избягвайте изкривяването на долната част на гърба във фаза нагоре.
Опора на хълбока на единия крак
Еднолицевият хълбок на бедрената кост изолира хълбоците на тазобедрената става, друг мускул на коляното. Легнете на гърба си с дясното коляно извито и дясното стъпало. Левият крак трябва да е прав и да лежи на пода. Повдигнете левия си крак по контролиран начин, докато лявото бедро е дори с дясното бедро. Постепенно носете левия си крак надолу, докато лявата ви пета докосне пода. След като сте напълно уморени от левия крак, превключете позициите.
Стенни слайдове
Стенните пързалки са вид клекнало движение, което обединява квадрицепсите, глутеите и hamstrings. Поставете плъзгаща се плоча във вертикално положение върху плоска стена; тя осигурява лесна маневра върху повърхността. Застанете с цялата си гръб и хълбоци на плъзгача, с краката си плоски на пода и точно пред тялото си. Коленете ви са наклонени под прав ъгъл. Бавно плъзнете задника си върху плъзгащата се платка, докато коленете ви се издължат напълно, а след това бавно се спускате надолу към пода. След като бедрата ви са успоредни на пода, задръжте за две до три секунди. Поддържайте постоянно свиване на корема, което държи долната част на гърба ви срещу плъзгача.
