Не само е възможно да се загубят три паунда за две седмици, здравните специалисти подкрепят този процент на загуба на тегло. Най-сигурният размер на теглото, който трябва да загубите за една седмица, е от един до два килограма. След диетата с нискокалорично хранене и упражняването са най-надеждните начини да направите това и ще помогнете за изграждането на навици, които ще поддържат теглото си. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете план за отслабване.
Цели
Най-добрият начин да направите загуба от три килограма за две седмици е да консумирате нискокалорична, здравословна диета и да упражнявате няколко пъти седмично. Дръжте ежедневно дневник за храна, за да следите калориите. Това ще ви насочи вниманието към броя на калориите, които консумирате и колко трябва да изгорите. Онлайн инструменти като тези на сайта на MyPlate на SIMPLEASLIFE могат да ви помогнат да проследите калориите в различни храни, както и колко калории се изгарят по време на различни упражнения.
Калории
За да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате. Капка 500 калории на ден от вашата диета. Ако приемете, че преди това сте приемали колкото се може повече калории, отколкото сте изхарчили, това би отстранило 3500 калории от седмичния Ви прием. Това означава, че можете да изгубите килограм мазнини още преди да се упражнявате. Ако ежедневно калоричният ви прием е твърде нисък, Кливландската клиника предупреждава, че можете да загубите мускулната маса и да се изкушите да се наслаждавате. За най-безопасните резултати Националният институт по здравеопазване препоръчва минимум 1200 калории на ден за жените и 1500 за мъже.
Диета
Поддържането на теглото изисква сравнително нискокалорична диета, но не трябва да бъде за сметка на хранителните вещества, препоръчва Кливландската клиника. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и мляко и млечни продукти без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Агенцията също така препоръчва включването на постно месо, риба, боб и птици, както и яйца и ядки за добър протеин. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, допълнително захар и сол.
Упражнение
Здравословната тренировъчна програма може да помогне за изгарянето на допълнителните калории, които нискокалоричната диета няма да направи. Центровете за контрол на заболяванията препоръчват упражняване на умерено интензивно ниво от 60 до 90 минути пет пъти седмично, за да отслабнете. Слабо интензивно означава, че сърдечната Ви честота се увеличава и вие се изпотявате. Можете да постигнете това чрез сърдечно-съдови упражнения, като бягане или джогинг, направено самостоятелно или в комбинация със силови тренировки. Ако се добави тренировка за сила, количеството кардио може да бъде понижено до 45 до 60 минути три пъти седмично. Сила за обучение трябва да се състои от осем до 10 съпротива упражнения, с осем до 12 повторения на всяко упражнение, два пъти седмично.
Съображенията
Загубата на три паунда на седмица е много добра цел, но изисква търпение и последователност. С бавно изграждане на добри навици на диета и упражнения, ще можете да отслабнете и да я задържите. Фед диетите и интензивното упражнение могат лесно да доведат до отказване и често загубата на тегло бързо се възвръща, според Кливланд Клиника. Ако току-що започнете тренировка или диета, консултирайте се с лекар. Тя може да ви помогне да следите здравето си и да се уверите, че избягвате да го превишавате. Ако имате изключително наднормено тегло, тя може да препоръча конкретна диета с по-нискокалорични свойства.
