Какво да ядете за закуска преди състезанието зависи от това кое време започва състезанието, от разстоянието, което вършите и до известна степен от това, как тялото ви реагира на храната преди да продължи. Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-важното правилно зареждане става, но дори и краткото състезание заслужава добре планирана закуска, за да се движите с най-добро темпо.
Диетичен състав
Храната съдържа три типа енергия: белтъчини, въглехидрати и мазнини. Преди състезанието, въглехидратите трябва да имат предимство, защото те бързо се разбиват и се предоставят като основен източник на енергия. Мазнините и базираните на протеини храни отнемат по-дълго време за смилане, забавят усвояването на въглехидратите и могат да ви накарат да се почувствате по-пълни и по-тежки, което може да ви забави. Стремете се да вземете 0,5 до 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло преди вашата раса; за по-дълги състезания, се придържайте към 1 грам на килограм, препоръчва се Солт Лейк Бейлинг Къмпани.
синхронизиране
Хранене два до три часа преди времето на състезанието ви дава време да смилате закуската си, така че енергията, която тя предлага, е готова за използване. Ако тичаш, ще отклониш кръвта от стомаха до мускулите си, така че храната, която ядеш, няма да бъде правилно усвоена. Това може да причини гадене, стомашни болки или спазми. Можете да пиете спортна напитка за хидратация до 30 минути преди състезанието за допълнителен тласък, ако не можете да ядете преди състезанието.
Избор на храни
Докато въглехидратите трябва да доминират преди закуска закуска, важно е да изберете правилните въглехидрати. Консумирането на въглехидрати с висок гликемичен индекс, което означава, че бързо се разграждат в захари и бързо навлиза в кръвта Ви, може да доведе до понижаване на кръвната захар, когато захарите бързо се изчерпят. Поради тази причина, отидете на сладкиши за закуска. Изберете плодове като банан, които съдържат някои влакна, което означава, че се разпада по-бавно, както и цели зърна като овесена каша. Включете малко количество протеини с ниско съдържание на мазнини, като яйца или суроватъчен протеин. Фъстъчено масло и кисело мляко също правят добри закуски.
пости
Може да се чувствате твърде нетърпеливи да ядете преди състезание, или състезанието може да започне толкова рано, че нямате време да закусите. Вашите хранилища за гликоген ще продължат приблизително два часа, ако работите на около 85% от максималния си сърдечен ритъм, според уебсайта Ultra Running. Ако провеждате 5k за 30 минути, може да не е нужно да ядете нищо преди да започнете със стартовата линия, стига да сте направили зареждането с въглехидрати два дни преди състезанието. Изследване, публикувано в изданието от април 2013 г. на "Международния журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм" показа, че състезателите се завтечеха по-бързо след зареждането с въглехидрати предишния ден и консумираха въглехидрати сутринта на състезанието.
