Вашите глутети, наричани още "мускули на задника", са най-силната мускулна група в тялото. Когато се свиват, те удължават бедрата ви или дръпват краката назад, поддържат торса в изправено положение и отвличат ханша. Можете да ги наемете, когато се наведете или клякате надолу. Силата на залепване е от полза както за спортистите, така и за общата общност, тъй като огъването или клекването се извършват редовно по време на спортни и ежедневни дейности. Укрепването на глутетата ви изисква постоянно участие в тренировъчни упражнения, които ефективно насочват вниманието към мускулната група.
Етап 1
Завършете тренировъчните тренировки за вашия глутец два до три дни седмично в неконсек- тивни дни. Ако тренирате два дни, правете това в понеделник и четвъртък или във вторник и петък. Ако тренирате три дни, направете това в понеделник, сряда и петък, или вторник, четвъртък и събота. Това позволява на вашите глутати останалата част от тях да се възстановят между сесиите.
Стъпка 2
Попълнете две до четири упражнения, които са насочени към вашите glutes по време на всяка тренировка. Ефективните упражнения за глуте включват клякам, удари, стъпала и мъртви лифтове.
Стъпка 3
Извършете всяко упражнение с правилната техника. За клякайте, дръжте краката си на рамо на ширина или малко по-широки. Натиснете задника си, докато огъвате коленете, за да не накарате коленете да се движат покрай линиите на пръстите на краката, докато клетите. По време на lunges, дръжте торс в изправено положение и спускайте гърба си коляно право надолу, за да запазите предното си коляно от пресичане на вертикалната линия на петите. При стъпките, пазете стъпалото, което вдигате върху кутията напълно върху кутията; не позволявайте на петата да виси от ръба. Дръжте гърба си прави и глава нагоре, докато се навеждате в кръста по време на deadlifts.
Стъпка 4
Попълнете два до три комплекта от осем до 10 повторения на всяко упражнение. Оставете една до три минути между всеки набор.
Стъпка 5
Добавете устойчивост към всяко упражнение, ако е необходимо. Трябва да се почувствате уморени по време на последните две до три повторения на всеки комплект. Ако сте в състояние да завършите повече от 10 повторения с лекота, добавете гири или мряна, за да увеличите общото съпротивление.
Нещата, от които се нуждаете
- Безплатни тежести
- Плодова кутия
Съвети
- Разменете упражненията, броя на групите и повторенията и честотата на съпротивление, която използвате. Правенето на същия обем тренировка в крайна сметка ще доведе до плато.
Предупреждения
- Управлявайте техниката на всяко упражнение преди да добавите съпротива. Ключалките и лонговете могат да поставят колянните стави в чувствителна позиция, ако позволите на коленете да се движат напред по линията на пръстите на краката, а неправилно направените смъртоносни натоварвания могат да поставят външен натиск върху долната част на гърба.
