По-добре познати като есенциални мастни киселини или EFA, витамин F се състои от два вида мастни киселини: линолова и алфа-линоленова. Тялото не може самостоятелно да произвежда ЕАС, така че трябва да ги вземете от хранителни източници, където те са известни като ненаситени мастни киселини или полиненаситени мастни киселини. Ползите за здравето при консумирането на EFA са по-ниски нива на холестерола и кръвното налягане и намален риск от удари и инфаркти.
масла
Различните масла предлагат различни видове есенциални мастни киселини. Соевите, шафрановите и царевичните масла са добри източници на линолова киселина. Например една супена лъжица шафраново масло, съдържащо 10,1 грама линолова киселина. Средният прием на линолова киселина - известен също като омега-6 мастни киселини - за възрастни в Съединените щати е 12 до 17 грама на ден за мъжете и 9 до 11 грама на ден за жените, според Института Linus Pauling Държавен университет в Орегон. Типичната американска диета съдържа 14 до 25 пъти повече омега-6 мастни киселини като омега 3, според медицинския център на Университета в Мериленд.
Лененото масло е най-добрият източник на алфа-линоленова киселина, с една супена лъжица, съдържаща 7,3 грама. Други добри източници са ореховото масло и каноловото масло. Средната за възрастни диета съдържа 1,2 до 1,6 грама на ден за мъжете и 0,9 до 1,1 грама на ден за жените, според института Linus Pauling.
Ядки и семена
Най-добрият източник на ядки и семена на линолова киселина са маслоопечените слънчогледови семена, които имат 9,7 грама на унция. Други източници на храна са кедрови ядки, пекани и бразилски орехи.
Ядките не са най-добрият източник на алфа-линоленови киселини, въпреки че някои ядки съдържат витамин F. Английски орехи имат 2,6 грама на унция. Черните орехи също съдържат малко количество.
Продукти от животински произход
Някои животински продукти съдържат и омега-3 мастни киселини, особено риба, като сьомга, риба тон и камбала. Американската асоциация на сърцето препоръчва консумирането на риба два пъти седмично, за да се увеличи приема на омега-3 мастни киселини.
