Загатнатата "гъста, сочна пържола" е класическа препоръка за хора, които се чувстват победени. Това е така, защото говеждото е богато на желязо - минерал, който помага за разпространението на кислород в тялото ви, осигурявайки енергия и сила. Ако Вашият лекар потвърди, че имате нужда от повече желязо в храната си, помислете за храни, които са по-високи в желязо, отколкото пържола и други разфасовки от говеждо месо.
Препоръчителен прием
ръце нарязване на месо Снимка: JackF / iStock / Getty Images Тийнейджърите и жените в техните менструални години се нуждаят от значително повече желязо, отколкото техните съвременни мъже. Момичетата между 14 и 19 години изискват 15 милиграма всеки ден, докато момчетата на същата възраст трябва да получат 11 милиграма. Жените под 50-годишна възраст се нуждаят от 18 милиграма желязо дневно, а мъжете от същата възраст се нуждаят от 8 милиграма. Мъжете и жените на възраст над 50 години изискват 8 милиграма желязо всеки ден. 3-унция пържола осигурява около 2 до 3 милиграма желязо.
Обогатени зърнени храни
купа от обогатени зърнени храни Снимка: jxfzsy / iStock / Getty Images В зависимост от марката, обогатените студени зърнени храни осигуряват до 21 милиграма желязо в една сервиса, а мигновено приготвените зърнени храни осигуряват до 8 милиграма на порция. Изберете цели зърна видове за допълнително влакно. Обезкостените зърнени храни обикновено имат високи количества калций и В-комплексни витамини, включително фолат.
черупчести мекотели
скариди скариди снимка кредит: Shaiith / iStock / Гети изображения 3-унция сервиране на консервирани миди доставя 24 милиграма желязо. Приготвените диви стриди осигуряват около 10 милиграма желязо на порция. Малките са с високо съдържание на здравословни мазнини, протеини, витамин В-12, мед и цинк. Хвърлете морски дарове с пълнозърнести макаронени изделия или ги добавете към ястията от морски дарове, за да увеличите съдържанието на желязо в храната си.
Черен дроб и патица
Печена патица Photo Credit: hanusst / iStock / Гети изображения Черен дроб, вътрешности, бъбреци и други меса от органи осигуряват до 10 милиграма желязо с всяка сервираща маса. Високото желязо, богати на протеини месо също са с високо съдържание на холестерол, така че резервните ястия като черен дроб и лук или кюфтета със захарен сос за случаи, когато "изстрел" от желязо е най-необходимо. При 2.3 милиграма желязо в сервиране от 3-унция, патицата е по-висока в желязо, отколкото някои пържоли. Патицата също е малко по-висока в холестерола и наситените мазнини. Отстранете кожата, за да запазите храната възможно най-здравословна.
меласа
меласа сироп Снимка Кредит: Източник на изображението бял / Изображение на изображението / Гети изображения Всяка 1 супена лъжица меласа осигурява 3.5 милиграма желязо. Естественият подсладител също е добър източник на калций и калий. Добавете меласа към горещи зърнени храни или палачинки вместо сироп или го включете в печени продукти. Въпреки че меласата може да има повече желязо от пържола, важно е да знаете, че всеки предлага различен тип желязо. Желязото от животински източници се нарича хеме желязо, защото идва директно от хемоглобина от кръвта на източника. Меласите и всички други източници на желязо от растителен произход се наричат източници на желязо, различни от хеме. Въпреки че тези източници имат повече желязо, не е толкова лесно абсорбирано като желязото, според Националната здравна служба на хранителните добавки.
Сушен боб
чанта със сушени бобчета Снимка: Lcc54613 / iStock / Getty Images Някои бобови бобове са по-високи в желязото, отколкото в говеждо месо. Част от 1/2 чаша варени леща, соя или бял боб осигурява между 3,3 и 4,4 милиграма желязо. Много други сушени бобчета побеждават селекциите от говеждо месо като пържола от филе. Бобовите зърна, фасулът, нахутът, cowpeas, зелените соеви зърна, консервираните боб и бобовите листа съдържат най-малко 2.1 милиграма желязо на порция. Бобовите растения са богати на протеини и диетични фибри.
Тиквени семена
тиквени семки Снимка Кредит: Karen Sarraga / iStock / Гети изображения Тиквените семки и зимните семена за скуош осигуряват около 4,2 милиграма желязо при сервиране от 1 грам. Семената са добър източник на протеини, фибри, здравословни мазнини, магнезий, цинк и калций. Сервирайте печени зимни тиква или тиквени семки вместо крутони и галета в салати и гарнитури или ги добавете към закуски и печени стоки.
спанак
свежи листа спанак Снимка: Юлия_Давидови / iStock / Гети изображения 1/2-чаша сервиране на варени спанак осигурява 3.2 милиграма желязо. Спанакът осигурява витамин А с почти два дни и е богат източник на фибри, витамин С и калций. Тъй като оксаловата киселина в спанака предотвратява абсорбцията на желязо, добавете храни, богати на витамин С, към храната. Диетични източници като домати и цитрусови плодове увеличават количеството желязо, което тялото ви поглъща от храните.
