Трицепс мускул, известен също като трицепс brachii, се намира в задната част на ръката между лакътя и рамото. Трицепсът се състои от три глави и обхваща около 75 процента от ръката. Увеличаването на размера на трицепс мускулите също може да увеличи общия размер на вашите ръце. Намаляването на трицепса е чудесно упражнение, с което да добавите общ размер към ръцете си, като същевременно укрепвате и тонизирате трицепс мускулите. Има три общи вариации на спада на трицепса: пейка, машина и бар.
Трицепс анатомия
Трицепсът brachii се състои от три глави: дълги, странични и медийни. Дългата глава е най-голямата глава на трицепс, а медиалната глава е най-малката. Трицепсът brachii играе роля в лакътя флексия, рамото удължаване и придатък на рамото.
Бенчъри спада
Поставете две пейки около 4 фута една от друга и паралелно една на друга. Поставете краката си на една пейка и ръцете до бедрата на другата пейка. Дръжте краката и ръцете си на пейката по всяко време. Сега спускайте тялото си към земята, докато огъвате лактите. Не минавайте покрай завой от 90 градуса в лактите и не позволявайте на лактите да се изплъзват отстрани. Натиснете здраво тялото си с ръцете си и изправете лактите си. Направете това упражнение от осем до 12 повторения, за три сета.
Машинно спадане
Машината за трицепс е най-лесната от трите варианта, защото машината ще ви осигури подходяща форма по време на движението. Тези машини имат регулируема седалка с гръбна опора, за да осигурят добра поза. Седнете право в стола и се уверете, че краката ви са плоски на пода с наведени колене. Вземете дръжките на машината, разположени от двете страни на вас. Натискайте тежестта надолу, докато ръката Ви е почти права, но не заключете лакътната става. Изберете тегло, което можете да направите удобно за три серии от 10 повторения.
Бар намалява
Барабанът е най-тежкият от тези три варианта, защото трябва да използвате повече от телесното си тегло, за да изпълнявате упражнението. С твърда хватка, поставете всяка ръка върху трицепс бара на страната на вас. Преместете теглото си от краката си в изправено положение до ръцете си, като краката ви вече са изтеглени от земята. Спускайте бавно тялото си, докато лактите ви се огънат почти на 90 градуса. След лека пауза, бутнете се назад, докато ръцете ви се разширят почти напълно, без да заключите ставите на лактите. Направете три комплекта от по 10 повторения.
Внимание
Никога не си заключвайте лакътните стави в някоя от тези тренировки на трицепс. Запушването на лакътната става може да доведе до възможни наранявания като увреждане на връзките, дължащо се на количеството тегло, което се поставя върху ставата. Загрявайте се, преди да тренирате трицепсите си и не забравяйте да работите в не последователни дни.
