Въпреки че загубата на тегло е непрекъснат проблем за средния американец - оценките на центровете за контрол и превенция на заболяванията, според които почти 70% от възрастните в САЩ са или наднормено тегло, или затлъстяване - спечелват няколко килограма, е много реална цел малък процент от хората с поднормено тегло. При възрастните с поднормено тегло или тези с индекс на телесна маса, по-малък от 18,5, по принцип попадат в две категории: сравнително здрави индивиди с висок метаболизъм или генетична тенденция към тънкост, или тези, които се борят с ниско тегло и лошо здраве поради недохранване, стрес, заболяване или хранително разстройство.
Ако ниското телесно тегло произтича от или е придружено от други опасения, свързани със здравето, говорете с лекаря си, преди да започнете диета за повишаване на теглото.
Калория баланс Основи
За някои, натрупването на тегло може да бъде толкова трудно, колкото и загубата на тегло за другите, но и в двата случая се прилагат едни и същи основни принципи. Приемането на толкова калории, колкото тялото ви използва всеки ден - чрез метаболитни функции и физическа активност - насърчава стабилно телесно тегло, което се колебае с течение на времето. В зависимост от възрастта, активността, метаболизма и други индивидуални фактори, очакваните калорични нужди варират от 2 000 до 3 000 калории на ден за мъжете и от 1600 до 2400 калории на ден за жените. Консумирането на по-малко калории, отколкото ви е необходимо всеки ден или навлизането в калориен дефицит, насърчава загубата на тегло, тъй като тялото ви използва мастни запаси, за да посрещне енергийните си нужди. Увеличаването на ежедневния прием на калории, или навлизането в калориен излишък, от друга страна, води до увеличаване на теглото.
Скорост на здравословен приток
Не съществуват твърди и бързи правила относно броя на допълнителните калории, които трябва да консумирате при диета за отслабване, отчасти защото някои хора получават по-голяма тежест от други. Стремежът към бавно, постоянно повишаване на теглото - или около килограм на седмица - дава на тялото време да се приспособи към увеличението. За да спечелите половин килограм за една седмица, средният човек трябва да консумира допълнителни 3500 калории на седмица или 500 калории на ден. Но ако се опитвате да възстановите теглото след стресиращ период или заболяване, можете лесно да спечелите половин килограм всяка седмица с това увеличение; Въпреки това, ако сте естествено тънки или имате висок метаболизъм, може да спечелите по-малко или дори много малко. Ако сте естествено поднормено, премествайки се малко повече в излишък от калории, постоянно и умишлено, може да ви помогне да намерите точното количество калории за наддаване на тегло.
Стратегии за хранене и хранене
Активно опитвайки се да наддаване на тегло не е лиценз за ядене, каквото искате: Една висококачествена диета е също толкова важна по време на увеличаване на теглото, колкото при поддържане на теглото и загуба на тегло. Макар че нежеланата храна може да е с високо съдържание на калории, тя обикновено е с ниско съдържание на хранителни вещества, лошо за вашето здраве и се състои от два водещи източника на празни калории, рафинирани зърна и добавени захари, и двата от които допринасят за хронични заболявания, според Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве.
Вместо това добавете здравословни калории в диетата си, като увеличите приема на хранителни гъсти, енергийно-плътни храни като авокадо, ядки, семена, зехтин, сирене и пълномаслено кисело мляко. Яжте много плодове и зеленчуци и включвайте сърдечни цели зърна, сушени бобчета, грах и леща, постно протеини и мастни риби, като риба тон или сьомга. Академията по хранене и диетология препоръчва използването на питателни, калорично-плътни храни като напитки върху обичайната ви тарифа; добавете малко тиквени семки и няколко сушени кайсии към вашето овесено брашно, изсипете сирене върху купата на яхния или добавете малко нарязано авокадо в прясна салата.
Как ядете калориите си може да бъде толкова важно, колкото качеството и количеството, особено ако имате работа с ограничен апетит. Докато една типична диета за наддаване на тегло се състои от три големи хранения на ден в допълнение към две или повече закуски, някой с малък апетит може да открие, че яденето на пет или шест мини-хранения през целия ден е по-възможно.
Увеличете мускулите, не мазнините
Здравословното хранене и стабилният процент на натрупване на тегло помагат на тялото ви да преобразува излишните калории в постна маса, но силата на тренировка е това, което го прави. За разлика от аеробното упражнение, което изгаря излишните калории, тренировката за сила спомага за превръщането на излишните калории в мускулна и костна тъкан. Независимо дали става под формата на упражнения за резистентност към тялото, като клякам, подложки, йога или Pilates, или се извършва с гири или с машини за съпротива, правейки силата на тренировка основната форма на упражнения помага да се гарантира, че допълнителните калории, не се съхраняват като мазнини.
