Страничните делтоиди са разположени на върха на рамената, между предния и задния делтоид. Този мускул е отговорен за отвличането на ръката и подпомага вътрешната и външната ротация. Също така е мускулът, който дава на рамото заобленият и пълен външен вид, който много хора намират за привлекателни и се стремят да постигнат. Повдигнете достатъчно тежко тегло, за да уморите мускулите си в определен диапазон на повторение. Националната Асоциация по Укрепване и Кондициониране препоръчва повдигане на по-тежки тегла между шест и 10 повторения за увеличаване на якостта, между 10 и 15 повторения за мускулен растеж и тонизиране и над 15 повторения за издръжливост.
Smith Machine Press
Повечето зали имат машина на Смит, която е мряна, която е прикрепена към поддържащо устройство, за да контролирате теглото, но мряна се движи по определен начин. Седнете на пейка с вертикална опора за гърба. Нагласете мряна, така че да е разположен малко над рамото. Вземете мрамора с ръцете ви малко по-широки от раменете, с длани, обърнати напред. Натиснете горната част на лентата и бавно я спускайте надолу. Това упражнение е насочено към страничните делтоиди и ви позволява да вдигате по-тежко тегло, защото машината ви помага да контролирате лентата.
Странично повдигане
Вземете една сдлъчка от 5 до 15 паунда във всяка ръка. Застанете пред огледалото, за да проверите формата си с дъмбелите надолу по протежение на вашите страни, с длани, насочени към средната линия на тялото ви. С леко огъване на лактите, повдигнете гира странично навън, докато ръцете ви не са хоризонтални. Бавно ги спускайте обратно до стартовата позиция. Ръцете ви трябва да се издигат по страните на тялото ви, но да са леко напред, за да видите двете ръце в периферното си зрение. Тази позиция помага за предотвратяване на наранявания при рамото.
Арнолд Прес
Пресата на Арнолд включва леко въртене на рамото, за да упражнява целия делтоиден мускул, но предимно страничния делтоид. Седнете на пейка с вертикална опора за гърба. Задръжте една дъмбека от 10 до 20 паунда във всяка ръка. Натискайте гирата над главите им с длани изправени напред, но докато ги сваляте, вътрешно завъртете ръцете си, така че когато гирите достигнат гръдния кош, дланите ви са насочени към тялото ви. Дръжте лактите, притиснати близо до страните ви. Натискайте гирите обратно и външно завъртете ръцете си, когато тежестите се придвижват нагоре, завършвайки с изпънати ръце и длани напред.
Нагоре Ред
Вземете мряна с ръце около раменете и го държите с ръце право надолу пред тялото си. Дръжте лентата близо до тялото си, огънете ръцете си и вдигнете бара. Позволете на лактите да водят движението. Завършете с мряна на рамото, но с лактите, разположени по-високо от шината. Бавно спускайте лентата надолу. Вертикални редове могат да се направят и на Смит машина, за да вдигнат по-тежко тегло, докато все още остават в контрола на бара.
