Правите всички правилни неща в кухнята и в сърдечния под, за да изгубите мазнини и да постигнете плосък стомах. Сега е време да се изкачите нагоре, така че работата ви на етажа на тежест да съвпадне с останалите ваши усилия. Добавете разнообразие на хрускам, седящи и дъски с гири и се захващайте с движения, които тренират цялото тяло, за да изградите тонизирана физика, като обърнете специално внимание на сърцевината.
Изградете функционална сила ab. 1. Половината турски се изправя
Този ход често се прави с кетълбел, но една дъмбел работи също толкова добре. Това е цялостен ход, който използва сърцевината ви за стабилност, но също така изгражда мускули в раменете, бедрата, ръцете и гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба си и задръжте гребена право над рамото, така че да достига до тавана. Разтеглете левия си крак, но дръжте дясното коляно на огъване.
С очите си с лазерно лъчение върху теглото, преобръщане наляво и натискайте нагоре в лявата си ръка. Дръжте гилката над главите и очите й през цялото време. Пауза за няколко преброявания.
Използвайте контрола, докато въртите движенията, за да се върнете в началната позиция. Направете пет до седем повторения от едната страна, след което превключете.
Не е нужно да правите ab-специфични упражнения, които да насочват вашето ABS. 2. Въздушна катастрофа
Друг пълен ход на тялото, излитането на гръбначния стълб предизвиква сърцето ви да ви държи стабилни. Всеки път, когато стъпвате напред, трябва да активирате стомаха и гърба му, за да държите ръцете си точно над раменете си. Ще спечелите по-добра поза, което помага на стомаха ви да изглежда по-плосък, докато се изправяте високи и прави.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Използвайте сравнително леки гири и ги натискайте нагоре и нагоре. Поставете дланите си един срещу друг. Стъпи си дясното си краче напред и се наведете в предното коляно, за да изтласкате.
Върнете се в началната позиция и повторете от лявата страна. Дръжте тежестта върху раменете си през цялото време. Продължете с алтернативни страни за 10 до 16 общи повторения.
Добавете тегло или направете това като упражнение за телесно тегло. 3. Завъртане на багажника
В-седнете и обрати активирате стомашни мускули. Комбинирайте движенията, за да създадете мощен корелатор.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на пода с краката си изпънати пред вас. Хванете гира с двата си ръце. Дръжте гирата в центъра на гърдите си.
Огънете леко коленете и пазете петите си. Отпуснете се, докато усетите, че вашите коремни мускули се захващат. Тялото ви ще прилича на буквата "V." Поддържайте изправен гръбнак, докато въртите торса надясно.
Дръжте гира директно центрирана между пъпа и горната част на гърдите. Върнете се в центъра и след това завъртете наляво. Завършете 10 до 15 общо завъртания отляво надясно.
Съвети
- За да увеличите предизвикателството, вдигнете краката си от пода и балансирайте на гърба на костите си. В крайна сметка може да сте способни да изградите достатъчно сила, за да оставите двата крака на пода с наведени колене или да ги изправите на ъгъл от 45 градуса.
Това е неконвенционално, но ще получите резултати. 4. Archer Row
Този ход укрепва гърба и коремчето ви, което спомага за по-добра поза и по-малко стягане - което прави корема Ви да изглежда лайно.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С помощта на дъмбел, разположен от дясната страна, поставете позиция на натискане. Вдигнете дясната си ръка и я преместете в странична дъска, с краката си размазани. Правилното ви тяло се поддържа върху лявата ви длан и страните на краката ви.
Вземи дъмбела с дясната си ръка и я прекоси през гръдната клетка, лакът ти посочи зад теб. Попълнете осем до 12 повторения от едната страна, а след това повторете с дясната ръка като основата и лявата ръка гребане.
