Наистина няма "най-добра" процедура за вдигане на тежести за жените, тъй като всеки брой програми за обучение може да получи подобни резултати. Всъщност, трябва да превключвате вашето повдигащо действие на всеки четири до шест седмици, за да накарате тялото си да се адаптира към нови стимули за обучение. Жените не трябва да се обучават по различен начин от мъжете, според "Жената за обучение на жените". Освен че имат шестнадесета от тестостерона на мъжете, женските органи реагират на тренировка по много подобен начин, с изключение на това, че не могат да получат много мускулна маса поради техния хормонален профил. Въпреки това, насочването на обучението за освобождаване на растежен хормон може да помогне на жените, защото те играят важна роля в процеса на възстановяване на мускулите.
Изграждане и изгаряне на супер-комплекти
За тази процедура за вдигане на тежести, ще използвате супер сетове, които се извършват чрез едно упражнение и веднага след това направите друго, с много малко почивка между тях. Седмичното разбиване може да изглежда така: рамене в понеделник, оръжия във вторник, крака в сряда, гърди в четвъртък и обратно в петък. За всеки ден и мускулна група избирате един до три супер-комплекта, всеки от които се състои от три комплекта с съответно 12, 10 и 8 повторения. За гърба си, например, избирате два супер-комплекта, комбинирайки издърпванията и стрелките с права ръка в една и прегънати редове и издърпване на машината в другата. На първия супер набор ще направите 12-повторен набор от издърпвания, почивка 30 секунди, направете 12-повторен набор от права ръка паузи, почивка 30 секунди, направи 10-rep набор от pull- ups, починете 30 секунди и продължете да редувате, докато не завършите три поредици от всеки за предписания брой повторения. След това преминете към прегънатите редове и превключвателя на машината и направете същото.
Горни и долни рутинни процедури за тялото
Алтернативно трениране на горната и долната част на тялото в продължение на четири дни за обучение всяка седмица за тази рутина. Удряйте горната част на тялото в понеделник, например, да правите щанцови преси, прегънати редове, натискане на раменете, трицепси на "черепни трошачки" и трибуни за всеки три сета, запазвайки репликите между осем и двайсет. долната част на тялото ви с клекнати, тромави крака, разширения на крака, къдрици на краката, повдигащи се теле, повдигане на крака и тренировки с топки за три комплекта. Дръжте всички повторения между осем и 12, с изключение на последните две упражнения, за които използвате 10 до 15 повторения. Вземете сряда за възстановяване. В четвъртък отново насочвате горната част на тялото, като правите спадове, издърпвания или натискане на гръб, странични повдигания на гръб, трицепс натискане надолу и бицепс с къдрици за три комплекта. В петък се връща в долната част на тялото с мъртъв лифт, преса за крака, гърбици на гръдния кош, повдигащи се телешки повдигачи, гърбици на гърба, свиване на хрущяли и хиперсекстензии за по 3 комплекта. За пореден път направете последните две основни упражнения в диапазона на повторяемост от 10 до 15 за тези отензивни мускулни влакна.
10 X 10 тренировки
10X10 тежестта на повдигане е много проста, но може да осигури бързи и впечатляващи резултати, според "The Ultimate 10X10 Mass Workout". Тази програма отслабва много упражнения, т.е. набор и повторения, в кратък период от време. Той помага също така да предизвика реакцията на млечната киселина на организма, която стимулира повече GH или продукция на растежен хормон. Тъй като жените произвеждат само част от тестостерона на мъжете, телата им разчитат по-тежко на GH за възстановяване на мускулите. Тази рутина следва четиридневен цикъл, след което трябва да почивате най-малко един ден, ако не и два, преди да повторите програмата. Първият ден, в който работите с оръжие и рамене, вторият ден е насочен към краката и корема, третият ден е почивен ден, а четвъртият - гърдите и гърба. Всеки ден избирате едно комбинирано упражнение за всяка обучена мускулна група и правите 10 серии от по 10 повторения, почиващи 30 до 60 секунди между групите. Изберете тегло, което можете да повдигнете за 15 повторения, така че да не достигнете мускулна недостатъчност. Например, на гърдите и гърба ден, може да направи 10 серии от 10 повторения на пейка преса и след това да завърши с 10 серии от 10 повторения в Lat натискане надолу машина.
