Креатинът е добавка, която често се използва от спортисти, културисти и тези, които искат да изградят мускулна маса. Добавките обаче могат да бъдат трудна работа, а Академията по хранене и диететика съветва да бъдете много селективни при избора на добавки. Но креатинът изглежда има много доказателства зад него, особено когато става дума за възстановяване на мускулите.
Основите на креатина
Креатинът е аминокиселина, която се намира естествено във всяка храна, която съдържа протеин. Вашето тяло също го произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса. Основната роля на креатина е да стимулира производството на аденозин трифосфат, основният източник на гориво за мускулите за експлозивни, краткотрайни контракции. Имате само ограничено количество складиран креатин, но това означава, че допълването с него може да увеличи магазините на ATP, което ще ви помогне да тренирате максимално за по-дълго време.
Ефекти върху спортното представяне
Най-големите ползи от креатина изглежда са свързани със спортните постижения. Състоянието на Международното дружество по спортно хранене по отношение на креатина уточнява, че добавката може да увеличи възможностите за физически упражнения и да увеличи мускулния растеж. Повишената наличност на АТР в резултат на добавяне на креатин не само означава, че може да успеете да извършите допълнителен ремонт или две тук и там или да работите максимално за по-дълго време, но и че ATP ще се регенерира по-бързо. Това бързо възстановяване може да доведе до по-бързо възстановяване, което ви позволява да изпълнявате по-високо ниво в следващата си тренировка.
Не толкова бързо
Потенциалните ползи, свързани с креатина, често са свързани повече с подобряването на ефективността, отколкото със специфичното подпомагане на възстановяването. Изследване от изданието от 2007 г. на вестник Journal of Strength and Conditioning Research установява, че допълването с креатин не намалява мускулните увреждания или подобрява възстановяването след тренировка за резистентност. Освен това, австралийският институт по спорт отбелязва, че креатинът все още не е широко изследван в елитните спортисти.
Практически приложения
Преди да вземете креатин или някаква друга добавка, важно е да се консултирате с Вашия лекар. Ако решите да добавите креатин, диетологът Алан Арагон препоръчва да се придържате към основния креатинов монохидрат, докато "Журнал на Международното дружество по спортна храна" предлага натоварваща доза от 0,3 грама на килограм телесно тегло - 0,14 грама на килограм - - за период от три дни, последван от 3 до 5 грама на ден след това.
