В не толкова отдалеченото минало упражнението по време на бременност се смятало за опасно за майката и бебето - определено не си заслужавало риска да се запазят няколко излишни килограма. Времената се променят обаче, а ОБ и акушерките окуражаваха жените да участват в редовна тренировъчна програма по време на бременност. Въпреки че обикновено се счита за безопасно, има няколко неща, които трябва да се вземат предвид при упражняване по време на бременност, особено при извършване на вътрешни бедра упражнения.
Етап 1
Стартирайте рано. Ако смятате, че искате да се упражнявате по време на бременност, започнете възможно най-рано, за предпочитане преди да забременеете. Ако вече сте бременна и искате да станете по-активни, упражнението може да бъде започнато по време на бременност, ако сте умни за нея. Американската Асоциация по Бременност препоръчва да започнете много бавно и да избягвате прекомерното прекаляване. Вътрешните упражнения за бедрата, които използват само телесното ви тегло като съпротивление, са добро място за начало.
Стъпка 2
Не извършвайте вътрешни бедра упражнения, които изискват висока степен на баланс. Тъй като коремът ви расте, вашият център на тежестта може да доведе до промени и баланс. Задръжте върху здрав предмет, като например брояч или стена, когато извършвате вътрешни упражнения за бедрата в изправено положение, като люлеещи се врати или повдигащи се крака.
Стъпка 3
Упражнявайте редовно. Единственият начин да постигнете резултати е редовно да извършвате вътрешни бедрени упражнения. Упражненията могат безопасно да се извършват два до четири пъти седмично с най-малко 48 часа между тренировъчните сесии. Редовното упражнение също е по-малко стрес за вашето бебе, отколкото спорадичните упражнения.
Стъпка 4
Не пренебрегвайте болката или дискомфорта по време на тренировка. По време на бременността тялото ви освобождава хормони, които повишават лаксата в частите на тялото, които се извършват от вътрешните бедра упражнения, особено бедрата и таза ви, излагайки ви по-голям риск от нараняване в тези области. Дисфункцията на Symphysis pubis е състояние, често срещано сред бременни жени, при които лигаментите, които държат кубната кост, се опъват. Това води до нестабилна тазова връзка и често пъти до умерена до силна болка. Вътрешните бедрени упражнения може да влошат това състояние и трябва да се избягват, ако подозирате, че страдате от SPD.
Стъпка 5
Не извършвайте вътрешни упражнения за бедрата, които изискват да лежите на гърба след първото тримесечие. Теглото на матката и бебето може да притиска кръвоносните съдове, ограничавайки притока на кръв към вас и вашето бебе.
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар или акушерка, за да сте сигурни, че вие и Вашето бебе сте достатъчно здрави, за да продължите да тренирате. Участвайте в пет до 10-минутно затопляне преди тренировката на вътрешната бедро, за да сте сигурни, че тялото Ви е готова за упражнения. Вашият warmup може да включва ходене, маршируване на място или всяка друга дейност, която постепенно увеличава сърдечната честота.
Предупреждения
- Ако забележите замайване, болка в гърдите, мускулна слабост или кървене, незабавно прекратете упражнението и потърсете медицинска помощ.
