Храненето правилно и изработката изисква да се жертвате времето и някои от обикновените удоволствия на живота. Когато не виждате резултати по скалата, може да се изкушите да я хвърлите за закуски и компютърни игри. Не се отчайвайте. Може да има корекции, които можете да направите, което ще доведе до загуба на тегло, но дори и ако никога не губите килограм, подходящата диета и упражнения осигуряват други ползи, които могат да доведат до по-дълъг, по-здравословен и дори по-щастлив живот.
Определяне на здравословен начин на живот
Уверете се, че знаете какво означава "правилно хранене" и "работа". Една добра диета включва повече от елиминиране на закуски. Пилешка гърда с кожата има празни калории от наситени мазнини. Уеб сайтове като MyPlate.gov на Министерството на земеделието на САЩ могат да ви помогнат да изчислите дневните си калорични изисквания. Трябва да консумирате порции от всички основни хранителни групи всеки ден: протеини, млечни продукти, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Съхранявайте наситени мазнини, като тези в месото, до 10 процента или по-малко от приема на мазнини до 35 процента или по-малко. Прочетете етикетите, за да проверите за транс-мазнини в изненадващи места, като някои дребни дресинг за салата. Въпреки че интензивната тренировка за резистентност може да помогне за отслабване, обикновено се нуждаете от минимум 150 минути умерено или 75 минути интензивно кардио всяка седмица за добро здраве и повече, за да отслабнете.
Игра за числа
Дори ако консумирате правилните храни, избягвайте лошите и вкарвайте в кардио всяка седмица, няма да отслабнете, ако комбинацията от диета и упражнения не създаде калориен дефицит. Трябва да изгорите около 3500 повече калории, отколкото да вземете, за да изгубите един килограм мазнини. Определете колко калории можете да намалите, без да се жертвате от храненето, както и как можете да увеличите времето или интензивността на вашето кардио упражнение, за да изгорите повече калории, за да достигнете до дефицита, от който се нуждаете. Например, според Харвард здравни публикации, ходене при 3.5 mph ще изгори около 240 калории на час за 125-лири индивидуални. Изработването на елиптичен за същото време изгаря 540 калории.
Мускулите срещу мазнините
Здравословната тренировъчна програма включва най-малко два последователни дни за съпротива при трениране на всичките ви основни мускули - гръдния кош, горната и долната част на гърба, раменете, ръцете, краката и гърба - в допълнение към кардиото. Мускулът е по-плътен от мазнините, което означава, че при еднакъв обем мускулите действително ще тежат повече. Когато спечелите големи мускули, докато губите мазнини, не е необичайно теглото на скалата да остане същото или дори да се увеличи. Ето защо теглото не е толкова значимо, колкото съотношението на мазнините към постно тъкан. Ако създавате калориен дефицит, но не губите тегло, помислете дали да имате обучен професионален тест за телесните мазнини.
В тежестта на играта
Ако създавате необходимия калориен дефицит и все още не чувствате, че губите тегло, може да не му давате достатъчно време. Здравословният процент за загуба на тегло е само един до два килограма на седмица, което изисква дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Поради разликите в скалата и нормалното колебание на теглото през деня загубата на тегло за първите няколко седмици може да не се регистрира. Индивидите също ще имат тенденция да губят при различни ставки. Дайте вашата програма около четири до осем седмици. Ако след това време не виждате никаква чувствителна загуба на тегло, консултирайте се с Вашия лекар или с диетолог.
