Дори и за най-добре завършващите състезатели от световна класа, тренировъчните цикли на маратона все още предизвикват физически и психически тялото. Седмиците с висока проходимост и часовете, прекарани на пътища и пътеки на дълги разстояния, могат да доведат до уморени крака и болки в мускулите и ставите. Обаче знанието как да поддържате балансиран подход към обучението по маратон може да поддържа тялото ви свежо и да направи тези привидно безкрайни мили по-приятни.
Лесно Пробег
Лесният пробег трябва да формира основата на всяка програма за обучение по маратон, което ви позволява бавно да увеличите пробега без да увеличавате напрежението на тялото си. Лесните писти, които причиняват по-малко увреждане на мускулите и тъканите и по този начин изискват по-малко време за възстановяване, трябва да се движат със скорост от 6% до 10% по-бавно от очакваното темпо на маратон, или достатъчно бавно, за да поддържате разговор с управляващ партньор. Използвайте лесните си писти за изграждане на аеробна фитнес и изгаряне на мазнини. Като подобрявате цялостната ви фитнес, бавно увеличавайте седмичния пробег с не повече от 10%.
Дългото бягане
Макар че лесните писти трябва да формират по-голямата част от пробега в програмата за обучение по маратон, дългосрочното е най-критичният единствен компонент на вашата програма за обучение по маратон. Повечето маратонски тренировъчни планове изискват седмичен дълъг ход от 16 до 22 мили, с три до четири дълги писти от 20 до 22 мили в пика на програмата. По време на тези дълги периоди, трябва да се съсредоточите върху забавянето с темпо 45 секунди до минута по-бавно от вашето темпо на маратон, което предпазва тялото ви от изчерпване на въглехидратните и гликогенните енергийни резерви твърде бързо. За да допълвате енергийните запаси и да поддържате тялото си хидратирано и свежо, можете да разкъсате дългия си ход, като спирате за вода на всеки 30 минути или консумирате енергиен гел на всеки 45 до 60 минути.
Възстановяване след изпълнение
Часовете, които следват непосредствено след дълъг период, могат да окажат значително влияние върху вашето обучение, както и часовете, прекарани по пътищата или пътеките в дългосрочен план. Трябва да започнете да рехидратирате, за да замените загубените течности. Можете да се претегляте, за да намерите колко тежест сте загубили в течности в дългосрочен план, а след това да пиете 16 унции вода за всеки загубен паунд. Също така трябва да започнете да зареждате с пост-расово ястие с около 1500 калории, като около 60 процента от тези калории идват от сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, макаронени изделия, ориз или пълнозърнест хляб. Храненето след хранене също трябва да включва около 20 процента беден протеин, който спомага за възстановяване на мускулите. Балансирано хранене, включващо въглехидрати и протеини, подмладява уморените мускули, което ви помага да се чувствате по-свежи на следващия ден.
Взимам си почивка
Дори и ако внимателно следвате тренировъчната си програма и увеличите възстановяването си чрез правилна диета и хидратация, все още може да сте предразположени към нараняване или умора. Когато се чувствате прекалено уморени или прекалено уморени, за да бягате, трябва да слушате тялото си и да правите едно нещо, което маратонците често се страхуват най-много - да се отдръпнат от бягането. По време на седмица на редуциране можете да намалите разстоянието до 50 процента, като използвате допълнителното време, за да се отпуснете уморени мускули, ледени болки и да си починете. Също така можете да запазите мускулите си пресни и насипни по време на седмица на намаляването чрез разтягане или кръстосано обучение, независимо дали става въпрос за повдигане на тежести, колоездене, плуване или друг спорт.
