Една добра програма за обучение по веригата включва цялостно упражнение на тялото. Курсовете за трениране по кръгове трябва да включват издръжливост като ходене или колоездене, тренировка за сила, за да се поддържат силните и гъвкави упражнения за предотвратяване на наранявания. Този тип обучение включва няколко станции, в които упражненията се изпълняват последователно с малко или никаква почивка между станциите. Обучителните схеми могат да се променят в зависимост от нивото на фитнес и да се извършват от всеки.
Обучение за издръжливост
Най-добрите сърдечно-съдови упражнения за възрастни хора са с ниска степен на въздействие, като ходене, плуване и колоездене, според Американския съвет за тренировки. Трябва да започнете с лека тренировъчна програма и постепенно да работите до 30 минути физическа активност 7 дни в седмицата. Дейността не трябва да ви кара да се чувствате замаяни или да причинявате гръдна болка. Ако сте включили сърдечно-съдови упражнения в тренировката си за тренировки по веригата, ходете или джогирайте на бягаща пътечка за 3 до 5 минути, преди да се преместите в следващата верига.
Сядане на седалката и гръдния кош
Използвайте седнал ред машина. Дръжте гърба си прав и гърдите си нагоре, срещу подложката. Хванете една дръжка във всяка ръка и се дръпнете назад, като си лактите зад вас. Изтласквайте раменете си заедно, задръжте три пъти и издишайте. Бавно се върнете в стартовата позиция и повторете. След това извършете гръдната преса, като поставите легнало върху плоска пейка с двата крака на пода. Включете коремните мускули и натиснете долната част на гърба си в пейката. Като държите дъмбел във всяка ръка, дръжте ръцете си от двете страни. Огънете лактите под ъгъл от 90 градуса с всяка дъмбела до ухото си. Натиснете ги едновременно във въздуха и се върнете в начална позиция, издишайте и вдишайте, когато ги върнете назад.
Натискане на крака и прегъване на краката на краката
Седнете на машината за преобразуване на крака с гръб към подложката и двата крака на платформата. Дръжте краката си рамене широк и коленете си огънати на 90 градуса. Дръжте се на дръжките от двете страни на седалката, изтласквайте корема и разширявайте краката си, докато те имат само много леко огъване на коленете. Изтръгнете мускулите на бедрата си и задръжте тази позиция за три преброявания и издишайте. Бавно се върнете в стартовата позиция и вдишайте. За равновесие на мускулите, изпълнете склонната навивка на краката за мускулите на мускулите. Легнете с лице надолу върху подплатената платформа и регулирайте теглото с такъв, който е подходящ за вас. Поставете подвижната подложка под оплодените мускули и вдигнете лоста с краката си. Върнете се в началната позиция и повторете.
Обятия
Извършвайте бицепси с къдрици. Дръжте двата края на мрамора в двете си ръце. Застанете с краката си на раменете, коленете леко наведени, изправени изправени и гърдите нагоре. Стискайте коремните мускули и вдигнете мърша към раменете си, като лактите ви остават в кръста. Върнете се в началната позиция и повторете. За трицепс, изпълнете черепните трошачки с мряна. Поставете легнало на плоска пейка с краката си на пода; можете да поставите краката си на пейката за повече комфорт. Разширете и двете си ръце във въздуха, държащ мрака над главата си. Обърнете лактите си, донесете мрака към челото си и издишайте. Задръжте за три секунди докато издишвате, върнете се в стартовата позиция и вдишайте. Премества се напред. Застанете с краката си на раменете, облегнете се назад и коленете леко наведени. Дръжте мряна с едната си ръка от всеки край, захващайте коремните мускули, издишайте и вдигнете мърша с ръцете си, докато се приближите до раменете си. Задръжте за три броя, върнете се в начална позиция и вдишайте.
разтягане
Протягането е важен елемент от програмата ви за физическа фитнес, което ви позволява да увеличите обхвата на движение и да предотвратите наранявания или спазми. Удължаващите упражнения трябва да се извършват най-малко три пъти последователно, всеки път, когато се простират малко по-надалеч. Всеки участък трябва да се държи за 10 до 30 секунди; диша през цялата дейност.
