Здравоориентираното рутинно поведение е по-лесно изпълнено и поддържано в сравнение със сложна програма за изграждане на мускули. Мъжете могат да се оформят с поне три тренировки на седмица, тъй като всяка сесия има аеробно затопляне, тренировка за съпротива и охлаждане. Разработката може да доведе до стегнати мускули, така че не пропускайте да се охладите. Планирането на първото нещо сутрин увеличава вероятността да завършите седмичните си тренировки и да подобрите своята фитнес.
Съображенията
Включете кардио упражнения във вашия режим. Безсмисленият подход към изработването означава, че трябва да можете да подобрите аеробната си фитнес, мускулния капацитет, гъвкавостта и композицията на тялото в една сесия. Американският колеж по спортна медицина съветва, че трябва да направите три дни интензивно аеробно упражнение и тренировка за два дни по сила, за да намалите риска от хронични заболявания като диабет и абдоминално затлъстяване. Най-лесният начин да се оформите - и да се обърнете към основните аспекти на физическата годност - е да упражнявате три дни в седмицата и да включвате кардио, тренировка за съпротива и стречинг.
понеделник
Сдвояване на различни упражнения за вдигане на тежести. Завършването на 20-минутна аеробна тренировка, когато започнете да тренирате, независимо дали сте у дома или в местната фитнес зала, увеличава притока на кръв към мускулите ви и повишава сърдечната Ви честота, като ви събужда в известен смисъл. Направете бързо седем минутно затопляне, последвано от три минути разтягане, преди да започнете кардио сесията си; уверете се, че интензивността на вашето аеробно упражнение дава възможност да говорите, но е твърде трудно да пеете. Сдвояване на гръдните преси с плосък гир с ребра с едностранни дъмбели и сгъваеми гръдни преси с странични издърпвания. Попълнете пет серии от шест до 12 повторения за всяко упражнение; алтернативни групи във всяка двойка за упражнения. Протей за пет до 10 минути в края на тренировката.
сряда
Започнете сесията си с кардио активност. Започнете сесията си с кардио активност, за предпочитане с различна машина или с различна програма в сравнение със сесията си в понеделник. Следвайте същата времева линия от 10-минутно затопляне и 20 минути от действителна аеробна тренировка. Работете краката и раменете си, като си давате бицепс и трицепс още един ден, за да се възстановите от тренировката си в понеделник; бицепсите се заемат, когато правите обратно упражнения и трицепс се заемат, когато правите гръдни упражнения. После двойката се скърчи с крепости с странични гръбчета, повдига се с вертикални редове и крачни къдрици с извити гънки. Изпълнете четири набора от шест до 12 повторения на упражнение и след това се простират за пет до 10 минути в края на вашата тренировка.
петък
Петък не забравяйте да добавите дъмбел къдрици. Помислете за повтаряне на аеробната сесия от понеделник, но леко увеличете интензивността. Петък ще завърши седмичната тренировка с бицепс, трицепс и коремна работа. Сдвоете редуващите се гърбици с дрънкулки с трираскови драскотини и двойни хрускания. Извършвайте кабелни къдрици с бицепс, трикотажни ритуали и висящи крака. Попълнете пет серии от шест до 12 повторения на упражнение и след това се простират за пет до 10 минути в края на вашата тренировка.
