Плометровата кутия или кутията с пълнеж е здрава, метална или дървена платформа, предназначена за plyometric обучение в долната част на тялото, което често включва повтарящо се скок. Можете да използвате малък набор кутии с кутии, за да тренирате за специфични спортни умения, като например препятствия, скачане, кацане на единия крак и скачане. Ако сте нов за плетометрично обучение, работете с квалифициран специалист по упражняване преди да се обучавате сами.
Управление на основите
Преди да получите фантазия с различни модели за скачане и кацане, запознайте се с основите. Започнете с двустранни упражнения, които включват скачане и кацане и на двата крака, например скокове в кутията. След това преминавайте към редуващи се и едностранни упражнения, като скокове на кутии и единични крака. След като сте запознати с тези основи, използвайте по-висока кутия, увеличете разстоянието или височината на скоковете или променете посоката на скоковете, като скачате странично или завъртете тялото си в средата на въздуха по време на скока. Загрява се с пластмасова кутия, която е на височина от 1 до 2 фута, преди да използвате по-висока кутия.
Удвоете дозата
Експлоатационните упражнения от Plyo Box могат да бъдат включени в учебните плакати на горната част на тялото, така че да развиете мощ и издръжливост на цялото тяло. Използвайте метода на надпис, който често се използва при традиционното вдигане на тежести. За това изпълнявате две упражнения, които работят в различни мускулни групи с минимална почивка между упражненията. Това позволява на една група да работи, докато другата група почива. Например, изпълнете набор от скокове в кутия или скокове на дълбочина, последвани незабавно от набор от хвърляния на топката с медицински топки или от стрелки с мощност. Потопете се за минута или две, преди да повтаряте дупката още два или три пъти.
Вземи високо, Вземи ниско
Интервалният тренинг често се използва от спортисти с издръжливост, за да се увеличи способността им да поддържат аеробни упражнения с висока интензивност. Можете също така да прилагате упражнения с пластмасова кутия с интервални тренировки, за да подобрите сърдечно-съдовата си способност, без да се налага да бягате навън или на закрито на бягаща пътечка. Направете кратка сесия с упражнения с висока интензивност и следвайте веднага това с по-дълъг период от упражнения с по-нисък интензитет. Частта с ниска интензивност може да включва същото упражнение като упражнението с висока интензивност или различна. Например, кутията скача за 20 секунди на височина от три фута, последвана от една минута кутия скокове на височина от един крак. Повторете тази процедура в продължение на пет до шест минути, или удължете или съкратете времето, което желаете. За да предотвратите екстремни и възможни наранявания, не се натискайте твърде много.
Променливи на обучението
Упражненията в Plyo Box могат да се извършват от два до три, без последователни дни в седмицата. Уеб сайтът спортен фитнес съветник препоръчва да почивате от 48 до 72 часа между тренировъчните сесии. Начинаещите трябва да започнат с упражнения с по-ниско ударно покритие, като използват височина между един и два фута. Те трябва да имат поредица от 80 до 100 земни контакта за тренировка. Например, за да започнете, трябва да са достатъчни четири комплекта от 10 скока на кутията и два комплекта от 20 стъпала за мощност. По-добре, напредвайте до 100-140 земни контакта на сесия. Можете да намалите или увеличите броя на земните контакти, ако откриете, че препоръчителният обхват е прекалено труден или прекалено лесен. Интервалите за почивка между групите трябва да позволяват почти пълно възстановяване. Sports Fitness Advisor казва, че съотношението работа към почивка трябва да бъде от 1 до 10. Например 15-секундно двубой от скокове трябва да бъде последван от период на почивка от 150 секунди или 2,5 минути. Винаги се затопляйте добре с лека аеробика и динамично разтягане, преди да работите.
