Върхът на кифла и големият корем не влияят само върху избора ви на гардероб. Тази мазнина е опасно за вашето здраве, както и вреден за вашия външен вид. Всички места в света няма да намалят обиколката на талията или да ви отърват от върха на кифла. Само един изчерпателен план за упражнения и разумна, нискокалорична диета може да ви помогне да намалите тази област. Тези стратегии отнемат време, но е по-вероятно да постигнете трайни резултати. Знайте, че намаляването на общата обиколка на корема може да се окаже по-лесно от изрязването на последната част от сгъваемата мазнина на корема.
Мазнината, която превръща вашите кифли нагоре и корема
Вашият корем се състои от висцерална мастна тъкан и подкожна мастна тъкан. Висцерната мазнина ви дава широка кръста и се счита за риск за здравето, ако измервате по-широк от 40 инча наоколо като мъж или около 35 инча наоколо като жена. Висцерната мазнина се намира дълбоко в корема и заобикаля вътрешните ви органи, бутайки корема ви навън. Той е метаболитно активен, така че освобождава съединения, които повишават телесното възпаление и повишават риска от хронични заболявания, включително някои видове рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Подкожната мазнина е по-голямата част от мазнините, открити на тялото ви. Това е мазнината, която лежи точно под кожата и създава сгъваем инч - или повече - който създава връх на муфин. Тъй като е по-метаболитно активен, висцералната мастна тъкан има склонност да реагира по-бързо от подкожната мастна тъкан до усилията да я загуби. Подкожната мастна тъкан е упорито упорита, така че може да забележите, че обиколката на корема ви намалява сравнително бързо, но вашият кифлинг или мазнина на вашите коремчета виси по-дълго.
Калориен дефицит за отслабване
Вие губите висцерални и подкожни коремни мазнини, като използвате една и съща стратегия: Яжте по-малко и се движете повече. Един килограм е равен на 3500 калории, така че ако създадете дефицит от 500 до 1000 калории дневно в продължение на една седмица, губите 1 или 2 общи паунда през тези седем дни. За повечето хора, просто хранене по-малко, за да се създаде дефицит ги поставя на твърде ниско от калориен прием. Не искате да потапяте под 1200 калории дневно, ако сте жена или 1800 калории, ако сте мъж, защото обикновено е недостатъчно хранително и не е устойчиво. Такъв нисък прием често води до загуба на ценна калорийно изгаряща мускулна маса.
Вместо това, създайте дефицит, използвайки комбинация от диета и упражнения. Например планирайте да упражнявате 250 допълнителни калории и отрежете 250 калории от храната си всеки ден. Това води до дефицит от 500 калории на ден, който води до загуба на паунд всяка седмица. Вие може да искате да отслабнете корема по-бързо, но бързо загуба на тегло е по-вероятно да бъдат възстановени. Методите за бързо фиксиране също използват нездравословни, неправилни стратегии за отслабване, които причиняват загуба на много мускули и вода, вместо реални мазнини.
Насочване на коремната мазнина
Обикновено насочването към конкретна част от тялото ви за загуба на мазнини не е реалистично. Вашето тяло мобилизира мазнини от цялото ви тяло за загуба, когато изпитате калориен дефицит, а не само мястото, което искате. Уголемяващата корема висцерална мазнина обаче е малко по-различна. Вашето тяло не вижда вътрешната мастна тъкан като хранилище, а като риск за здравето и реагира сравнително бързо на усилията за намаляване на мазнините. Някои от първите мазнини, които губите, когато станете по-физически активни, са висцералната мазнина.
Подкожната мазнина обаче не е толкова лесно да се загуби. Намирате го на бедрата, бедрата, горната част на ръцете и, разбира се, на върха на кифлата. Той произвежда повече молекули, които са полезни и тялото ви го използва като предпазна мярка срещу глада, дори ако това не е истинска днешна тревога. Тъй като около 90% от телесните Ви мазнини са подкожни, то има много магазини, от които да теглите, когато губите тегло. Обикновено намалявате пропорционално мазнината - малко от бедрата си, малко от вашето тяло. Вашият кифла върха може да бъде една от последните области, за да се задържи, дори когато сте значително по-слаб.
Стратегия за хранене за загуба на мазнини
Намаляването на ежедневния калориен прием до между 1200 и 1800 помага на повечето хора да отслабнат. Точно колко от вас се нуждаете зависи от вашия размер, целта за намаляване на теглото, нивото на активност, пол и възраст. Консултирайте се с диетолог, за да определите идеалния прием за отслабване.
Щом познавате приема на калории, планирайте меню, съставено от цели храни. Зеленчуци, плодове и постно протеини, като пиле бяло месо, риба и постно пържола, трябва да бъдат скоби във вашата диета. Ограничете сметана с кремообразна салата, пълномаслени млечни продукти и богати сосове. Избирайте оцет, цитрусов сок, зехтин, билки и подправки като алтернативни начини да ударите вкуса.
Умерените порции цели зърна, вместо рафинирани такива като бял хляб или бял ориз, закръглят храната. Цели зърна не насърчават развитието на коремни мазнини като рафинирани зърна, сочи проучване, публикувано в брой на Journal of the American College of Nutrition от 2010 г.
Обработените закуски може да са удобни, но обикновено са тежки със захар и рафинирани зърна. Вместо чипс, бели крекери и зърнени барове, изберете пресни плодове, нискомаслено кисело мляко или ядки като по-здравословен вариант за подкрепа на загуба на тегло.
Една диета, базирана на тези храни, ще помогне за намаляване на висцералната мазнина първоначално и на подкожна мазнина в дългосрочен план.
Ревизирайте приема на напитки
Содата, фантастичното кафе и енергийните напитки съдържат значителни калории, които лесно могат да ви накарат да надхвърлите ежедневната си калорийна цел, така че да облечете допълнително. Напитките, подсладени със захар и сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза също допринасят за развитието на висцерална мастна тъкан и чернодробна мастна тъкан, съобщава доклад, публикуван в изданието за диабет-грижа за 2013 г. Захарните напитки не ви карат да се чувствате пълноценни, така че освен тях да ядете и калории от храната.
Въпреки че плодовият сок има определена хранителна стойност, лесно е да пиете големи порции и да приемате много излишни калории.Сокът също така пропуска влакната на цели плодове, а влакното е това, което забавя храносмилането. Той ви помага да се чувствате пълноценни за по-дълго време и умерено да повлияете на захарта в плода върху кръвната си захар. По-голямата част от времето пиете вода или неподсладен чай вместо напитки, натоварени с калории ...
Сила-влак за тон на средната ви секция
Списания реклами и фитнес джаджи обещават, че техните упражнения ще изкорени вашия кифла върха. Упражнението не може да се стопи или да изгори мазнините от определена област; тя може само да укрепи и развие мускулите там, под мазнините. Изчерпателна програма за обучение, която работи на цялото ви тяло, за да увеличи количеството на чистата мускулна маса и сърдечно-съдовото обучение, което изгаря излишните калории, ви помага да се отървете от висцералната и подкожната мазнина.
Сила-влак поне два пъти седмично и насочени към всички основни мускулни групи - бедрата, бедрата, ръцете, раменете, гърба и гръдния кош, както и коремните. Мултипликатните упражнения, като клякания, подложки, дръпвания и преси, работят на няколко мускула едновременно, за да ускорят сесията ви. Отидете за осем до 12 повторения на всяко упражнение, което избирате, и използвайте тегло, което се чувства тежко от последните две усилия. Започнете с само един набор, но работете до две или три с течение на времето.
Изгаряне на калории за отслабване
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват седмично упражнение с умерен интензитет поне 150 минути, за да се стимулира доброто здраве. Повече кардио упражнения са необходими за отслабване - най-малко 250 минути на седмица, казва Американският колеж по спортна медицина. Оживена разходка, водна аеробика, танцова фитнес или леко колоездене се броят за тази цел.
Направете две или три седмични кардио сесии, които се състоят от интервални тренировки с висока интензивност, за да ускорите загубата на висцерална и подкожна мазнина. Този тип упражнения, които включват редуване на кратки периоди на работа с висока интензивност с равностойни пристъпи на по-малко интензивна работа, подобряват годността, като същевременно понижават инсулиновата резистентност и причиняват по-добро окисляване на мазнините или изгаряне, съобщава доклад, публикуван в Journal of Obesity през 2011. Примерна сесия на HIIT се състои от пет минути загряване и след това редуване на две минути сегменти от спринт с две минути ходене, пет пъти. Край с кратко охлаждане.
Добавете дребни движения винаги, когато можете по всяко време през деня. Разходете се или под наем, за да работите, правете домакинска работа, ходете по телефона и изберете стълбището над асансьора. Въпреки че тези движения изглеждат незначителни, калориите, които използват, се увеличават и увеличават общите дневни разходи за изгаряне на корема.
