Футболните спортисти изграждат силни мускули без маса, развиват гъвкавостта си да стъпят около играчите; те се движат странично, назад и напред със скорост и се учат да ритат с точност и сила. Първият формат и развиването на атлетичните качества на футболист изискват ежедневна отдаденост на тренировките.
Силата на подготовката
Загрейте за пет до 10 минути с лек джогинг и разтягане, за да получите дишането и сърдечната честота. Снимка: Джон Хауърд / Цифрова визия / Гети изображения Упражняването на студените мускули подлага на нараняване и прави практиката по-малко ефективна. Загрейте за пет до 10 минути с лек джогинг и разтягане, за да получите дишането и сърдечната честота. Прекарайте още 30 минути, разхлабвайки и укрепвайки долната част на тялото си с упражнения с ниска резистентност - като ходене, клякане и прав крак, ходейки с мини ленти на глезените и коленете. Работете върху баланс и симетрия с едно докосване на пръсти и скачане. Скочи на един крак и се приземи на същия крак. Направо напред, настрани и напред. Не забравяйте да работите и с двата крака.
Кардио за издръжливост
Вашата цел е да изградите сърдечна издръжливост, без да натоварвате мускулите си. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Вземете вашето кардио упражнение ежедневно, като се движите напред, което включва активно ходене с дълги стъпки. Вземете сърдечната честота до 70% до 80% от максималния си сърдечен ритъм и крачка за 100 ярда до 120 ярда. Вашата цел е да изградите сърдечна издръжливост, без да натоварвате мускулите си.
Джог препятствия
Настройте шест до 10 комплекта конуси на 5 ярда до 10 ярда в паралелни линии. Снимка: Пол Съдърланд / Фотодиск / Гети изображения В книгата "Анатомия по футбол", Доналд Т. Къркендъл препоръчва да се движите с препятствия, за да работите с хибъсокосвачите, квадрицепсите, hamstrings, gastrocnemius, soleus и gluteals, както и вашето коремно сърце и гръбначни разширители. Настройте шест до 10 комплекта конуси на 5 ярда до 10 ярда в паралелни линии. Започвайки от първия набор от конуси, джогнете до втория набор от конуси, като използвате кратки и бързи стъпки. Спрете внезапно и преминете назад към първия комплект. Движете напред до третия набор и след това джогите назад към втория комплект. Продължете с модел с две конуси, напред, с един конус, докато не достигнете последния набор от конуси. Върнете се в първия набор от конуси. Повторете упражнението два пъти.
Плиометрично обучение за експлозивна енергия
Бавните мускули на трептене ви дават издръжливост, докато бързите мускулни движения ви дават скорост. И двата вида мускули са важни за футболистите. Можете да развиете вашите бързо разклати мускули с plyometric скокове. Застанете до здрава кутия или стъпка, която е висока от 1 до 2 фута. С краката си заедно и ръцете си се движат за допълнително задвижване, скачайте и изключвайте кутията 10 пъти. Превключете страниците и скочете от другата страна. За да увеличите предизвикателството на това упражнение, използвайте по-висока стъпка или скачайте напред и назад върху кутията.
Плиометрични текущи и интервални тренировки
Стартирайте бавно. Снимка: Maridav / iStock / Getty Images Бягайте в бавно движение, като скачате като газела, за дължина от 10 до 20 фута. Огънете коленете си и скочете възможно най-високо с всеки скок за plyometric ползи. Изграждане на скорост на движение с интервално обучение. Джог леко за пет до 10 минути, а след това спринт на разстояние ширината на футболно игрище, давайки му всичко, което имаш, но не толкова трудно, че дърпаш или натискаш мускула. След това забавяйте леко джогинга отново. Продължете интервалите за тренировка на джог-спринт-джог за 30 минути.
