Независимо дали сте спортист, майка в дома си или младеж, който започва да тренира, трябва да разделите седмицата, така че да можете да тренирате всички планирани дни със 100% усилия. Интензивността на тренировката е много различна от размера на даденото усилие. Вместо субективно описание на тренировката, интензивността е обективен мащаб при измерването на тренировката по отношение на максималния максимум. Например, ако вашият най-добър 100-метров спринт е 10,8 секунди, този 10,8 е 100 процента интензитет, поставяйки 11,0 секунди 100 метра с 98 процента интензитет на вашата индивидуална скала. Ако днешната тренировка е с 90% интензивност, утре трябва да е с по-нисък интензитет или да се концентрира върху различни части на тялото, ако остане с интензитет над 80%. Но всяка тренировка трябва да бъде на 100 процента усилие, така че да променят интензивността, обема на работа, движенията и общата почивка във всяка тренировка, за да го направят.
Започнете с комбинирано движение
Извършете комбинирано, многокомпонентно движение на силата поне четири тренировки на седмица. Силата е най-важната база за всяка фитнес. Да, дори и за участниците на разстояние. За съмнителни хора, помислете за находките като тези: "Индивидът намали времето си на работа с две минути и 53 секунди без никакво обучение по кардио тренировка през четириседмичния период. 1RM в "deadlift" от 275 до 335 през същия период от време. " Кратките, интензивни тренировки за сила и мощност ще ви облагодетелстват повече от продължителни тренировки с голям обем. Разделянето на вашето повдигане на тежести в горните и долните части на тялото позволява ежедневно трениране без прекарани наранявания. Планирайте да редувате вариация на клякания и мъртви лифтове всеки по-нисък ден, както и редуване на пета преса и над главата натиснете всеки горния ден.
Подкрепете якостта на съединението
Мускулите, които ви пренасят през комбинираните движения - клекнати, мъртви лифтове, преси, дръпвания, тежки похвати, тежки почиствания и скокове - са същите мускули, които поддържат ежедневния ви спорт и живот. Допълнителна концентрация върху мускулите, които движат комбинираните движения, е необходима за печалби и предотвратяване на наранявания. Винаги обучавайте слабостите си, защото ако имате слаба връзка във веригата, тази слаба връзка ще причини наранявания при интензивни обстоятелства. В деня на горната част на тялото ще искате да правите гимнастически движения, спадове, издърпвания, вариации на натискане, редове с мряна или дъмбели и леки отклонения. Винаги добавяйте движения на багажника на всяка тренировка, тъй като здравото ядро е наложително за здравето и безопасността. Движенията на багажника включват флексия на багажника, разширение на багажника, странично огъване и удължаване и ротационни движения на корема, коляното, лата и долната част на гърба. В ден на по-нисък тяло, следвайте кляканията си или заглушителен спринцов спринт, хвърляния на хълмове, спринцовки за избелване, скачащи вариации, разширения на бедрата, свличане на шейни, редове и чисти вариации.
Поддържайте целта си на ум
Ако вашите цели са да станете големи, силни и зверски, вие ще искате да използвате претеглени движения като основна форма на всяко кондициониране и да използвате сравнително тежки тежести, колкото е възможно по-често. Ако целта ви е да загубите мазнини и да се разкъсате, ще искате да изпълнявате повече спринт, заедно с по-високи повторения на движенията на телесното тегло при по-високо темпо, отколкото човекът просто се опитва да добави маса и сила. Не се страхувайте да разбърквате всичко от време на време. Разнообразието придава вълнение и адаптация на силите. В някои дни, помислете за плуване в релаксираща материя, за да декомпресирате и да мобилизирате ставите си в среда с ниска гравитация.
Винаги тренирайте като спортист
Не забравяйте, че дори ако целта ви е просто да изгубите мазнини, а не непременно да спечелите мускулна маса, тялото ви ще реагира много по-добре на алергични, интензивни, ниско повтарящи се тежести за натоварване и спринт, отколкото всяко бавно, дълготраен, , С по-кратките, интензивни тренировки, инсулиновата реакция става идеална за загуба на мазнини, а при продължително обучение с ниска интензивност можете всъщност да сте по-малко вероятно да отслабнете. Когато поставяте редовни изисквания за продължително време върху тялото, можете да развиете неприятен хормонален отговор, което води до повишено натрупване на телесни мазнини и хронично катаболно състояние. Това означава, че тялото никога не се възстановява или възстановява, така че не може да си позволи да изгражда мускули и да изгаря мазнини, поради страх, че няма да може да поддържа.
